Plan dla „wiecznie początkujących”

Wiele osób cierpi na brak motywacji treningowej i tak zwany „słomiany zapał”. Często zaczynają ćwiczyć, najczęściej z wielką pompą, trenują ponad siły, kupują drogi sprzęt tylko po to, żeby za jakiś czas rzucić wszystko w kąt i siadają z powrotem na kanapie, argumentując swoje lenistwo milionem śmiesznych wymówek. Przyczyną tego działania jest zazwyczaj przetrenowanie lub brak konkretnego planu treningowego, który pokazywałby co, jak i kiedy ćwiczyć.

Plan dla „wiecznie początkujących”

Poniżej przedstawiam plan dla początkujących mojego autorstwa. Jeśli 45 sekund na ćwiczenie okaże się zbyt długim czasem to odejmij 15 sekund. Jeśli pójdzie Ci zbyt łatwo – dodaj 15 sekund. Poniższy plan staraj się wykonywać przez około 4 tygodnie, potem dodaj po jednej rundzie do każdego treningu. Do tego czasu wrzucę modyfikację poniższego treningu :).

Kilka porad i uwag wstępnych:

  • załóż dzienniczek treningowy, jakikolwiek. Może to być zeszyt lub tabelka w excelu. Waż się raz w miesiącu o tej samej porze i zapisuj wynik. Dokonaj też pomiaru obwodu pasa. 
  • rób sobie zdjęcia kontrolne w dni w których masz ważenie. Zbieraj foty do folderu i po jakimś czasie jak spojrzysz na zdjęcia to nie będziesz wiedział, kto na nich jest. Zdjęcia to dobra motywacja do pracy, odzwierciedlają też stan Twojej sylwetki nawet jeśli nie widzisz różnicy na pierwszy rzut oka, bo jesteś przyzwyczajony do tego widoku. 

Generalnie nie jestem zwolennikiem rozpisywania diet „do co jednej kcal”, bo jak wiadomo nie zawsze się to udaje utrzymać a tak naprawdę to zrobisz tak 3 razy i Ci się znudzi. Diety co do jednej kalorii mają wyliczane zawodowcy bo oni z tego żyją. Moja pomoc ograniczy się zatem do kilku elementarnych porad i to na chwilę obecną i tak przyniesie rezultaty. 

Kilka uwag co do diety:

  • zrezygnuj z białego pieczywa, najlepiej w ogóle zrezygnuj z pieczywa. Jeśli już to orkiszowe.
  • pij dużo wody – najlepiej szklankę co 2-3h. Woda oczyszcza organizm i podkręca metabolizm.
  • pij zieloną herbatę (oczywiście bez cukru),
  • zwracaj uwagę na etykiety. Jeśli coś zawiera syrop glukozowo-fruktozowy – nie nadaje się do jedzenia. 
  • nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy jesteś głodny. Jedz mniejsze posiłki ale częściej. Głodówka spowalnia metabolizm i organizm odkłada tłuszcz „na później”, a potem jak zaczynasz jeść to gwałtownie przybierasz na wadze (efekt jojo). 
  • żadnych słodyczy,
  • jedz warzywa i owoce (szczególnie jabłka),
  • więcej serków typu „grani, wiejski”,
  • pij olej lniany, najlepiej wymieszany z tym serkiem wiejskim. Można się przyzwyczaić, a pomaga w odchudzaniu i w dodatku wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Na oleju lnianym nie wolno smażyć, trzeba przechowywać go w lodówce.  
  • żadnych papierosów i alkoholu. 1 gram alkoholu zawiera 9 kcal, tyle samo co tłuszcz. 

Przykładowe śniadanie:
Owsianka z rodzynkami i bakaliami. Owsianka dodaje energii na cały poranek i długo uwalnia energię, przez co nie będziesz od razu czuł głodu i nie powinno być uczucia senności, bo wyrzut insuliny do krwi nie będzie tak mocny. Owsiankę możesz przygotowywać na mleku, ja jednak robię na wodzie (można się przyzwyczaić). 

Drugie śniadanie: 
Jabłko, rodzynki, serek wiejski lub zamiast serka 2 jajka na twardo. Może być też jogurt naturalny z rodzynkami lub innymi owocami (które sam tam wrzucisz). 

Obiad:
Kurczak z ryżem i warzywami (kurczak najlepiej gotowany na parze) lub ciemny makaron z pesto lub ciemny makaron z kurczakiem

Podwieczorek:
warzywa, jakiś owoc

Kolacja:
jajko na twardo, warzywa, serek z olejem

Posiłek przedtreningowy: banan (dostarczy szybko energię).
Posiłek potreningowy: banan, rodzynki, generalnie owoce. Po treningu warto uzupełnić węgle – szybsza regeneracja zużytego glikogenu w wątrobie i mięśniach. Białko około godziny po treningu. 

Wariantów na posiłki jest bardzo dużo. Najważniejsze jednak stosować się do tych kilku zasad – nie jeść śmieci i jeść regularnie, nie przejadać się ale też nie chodzić głodnym. Cała recepta jeśli chodzi o żywienie. Gdyby każdy to stosował to by nie było otyłości na świecie :). 

Trening
Na początek proponuję treningi obwodowe, gdyż są w miarę proste do wykonania i nie wymagają sprzętu. Można dowolnie regulować intensywność ćwiczeń i czas trwania treningu. Nie wiem ile masz dziennie czasu na trening dlatego rozpisałem czas na 4 dni treningowe + 3 dni odpoczynku w tygodniu. Plan nastawiony głównie na spalanie i podkręcenie metabolizmu, jednak zawiera elementy siłowe, bo zależy nam (Tobie) też na poprawie muskulatury. Im więcej mięśni tym szybciej chudniesz, bo spoczynkowa przemiana materii jest większa. Do tego dorzucimy Tabatę raz w tygodniu (patrz aplikacja i dalszy opis).

Będziesz potrzebował stopera lub aplikacji w telefonie (Interval Timer, Round Workout Timer) – przydatne do kontrolowania przerw i czasu trwania poszczególnych serii. Ściągnij też aplikację „Hardfox Tabata”. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Treningi najlepiej robić rano, bo wtedy przez cały dzień masz podkręcony metabolizm, ale jak nie masz czasu rano to rób o dowolnej porze.

Poniższy plan spróbuj robić przez pierwszy miesiąc. Po dwóch tygodniach zwiększ serię do 1 minuty. A potem coś pozmieniamy. 

Przed każdym treningiem: około 10 minut rozgrzewki. Podskoki (układ krążenia) + krążenia wszystkimi stawami itp. 
Po każdym treningu: sesja rozciągania, szczególnie partii które zostały przetrenowane. Rozciąganie pomaga usunąć metabolity z mięśni i wspomaga regenerację, poprawia też jakość muskulatury, więc nie wolno tego zaniedbywać. 

Trening 1
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Pompki
3. Pajacyki
4. Przysiady (żeby kolana nie bolały nie możesz odrywać pięt od ziemi a kolana nie mogą wychodzić poza linię palców od stóp. Stań w rozkroku większym niż szerokość barków)
5. Wznosy nóg leżąc na brzuchu (jeśli nie dasz rady unosić wyprostowanych nóg to zacznij od unoszenia kolan) 
6. Przeskakiwanie obunóż przez przeszkodę (piłkę do tenisa, stos książek),
7. Deska (podpór na przedramionach, tyłek równo z kręgosłupem)
8. „Odpoczynek komandosa”  –  siadasz na podłożu w siadzie podpartym za plecami, odrywasz ręce i nogi od ziemi (nogi wyprostowane) i lekko odchylasz tułów do tyłu, wytrzymaj do końca :).

Trening 2
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Przeskakiwanie przez przeszkodę,
3. „Chwytanie” – pozycja jak do brzuszków. Robisz brzuszki ale ręce idą za kolano z jednej i drugiej strony, tak jakbyś przenosił niewidzialną piłkę),
4. Skręto-brzuszki – leżysz na płasko, unosisz tułów i kolano, łączysz łokieć z kolanem po przeciwnej stronie. 
5. Pompki szerokie (szerzej niż barki),
6. Bieg bokserski w miejscu (kolana wysoko + ciosy proste) 
7. Deska
8. „Odpoczynek komandosa”

DZIEŃ PRZERWY

Trening 3
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Kolana w podporze (podpór jak do pompek i kolana do klatki na zmianę),
3. Przysiady,
4. Skręto-brzuszki
5. Spięcia do nóg wyprostowanych (nogi pionowo, starasz się dotknąć palcami stóp),
6. Pajacyki,
7. Wykroki z przyklękiem (jak przy przysiadach – kolano nie wychodzi poza palce, przyklęk na tylnią nogę, kąt w kolanach + – 90 stopni. 
8. Deska 

Trening 4 (in. Dzień Sądu)
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka,
2. Padnij/powstań,
3. Wznosy tułowia leżąc na brzuchu,
4. Wznosy nóg leżąc,
5. Kolana w podporze, 
6. Pompki – wąskie i szerokie, zmieniaj rozstaw co 3 powtórzenia,
7. „Chwytanie”
8. Odpoczynek komandosa 

+ 1 runda TABATA z aplikacją HardFox Tabata. Jeśli nie masz aplikacji to ustaw timer na 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Tabata polega na tym, że wykonujesz to samo ćwiczenie właśnie przez 20 sekund przez 8 rund, ale jedziesz na maxa tyle ile dasz radę. Całość trwa około 4 minut. 

Ćwiczenia do Tabaty do wyboru: padnij powstań, kolana w podporze, skakanka, bieg bokserski. 

DWA DNI PRZERWY

FAQ

  • Po co tyle „desek” i „odpoczynków komandosa”? – bo to ćwiczenie wszechstronnie rozwija całe ciało, izometrycznie pracują prawie wszystkie mięśnie, najlepiej działa na mięśnie głębokie tułowia i mięśnie kręgosłupa,
  • co jeśli opuszczę trening? – robisz kolejny następujący po poprzednim zrobionym, 
  • co po miesiącu treningów? – rozpiszemy bardziej intensywny plan, ten jest wstępny. 


W razie pytań jestem do dyspozycji. 

Zapraszam też do polubienia strony na Facebooku www.facebook.com/FitSafe .

Stay Fit!

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Plan dla „wiecznie początkujących”

  1. Kalistenika pisze:

    Dużo tego jak na plan dla początkujących.
    Może lepiej niech początkujący wykonują tylko trzy ćwiczenia: Pompki, przysiady, pajacyki.

    Nie ma co się tu strasznie rozwodzić, ale diety i sztywne plany nie motywują wcale. Przez miesiąc co 2/3 dzień po dwie serie tych ćwiczeń i szukać efektów. Jak się pojawią, to jest motywacja i można dokładać kolejne elementy.

  2. Tomek Tomlik pisze:

    Dużo racji. Myślę, że minimum to drążek. Ja podciągam się tylko 4 razy ale kilkanaście razy dziennie gdy tylko przyjdzie mi to do głowy. Jest to plan minimum.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s