Twoje ciało, Twoją siłownią, XII – nogi

 

Przy okazji przygotowań do lata po raz kolejny wspominam o nogach z racji tego, że czasem bywają zaniedbywane. Trening nóg nie należy do najbardziej lubianych, niemniej jednak jest jak najbardziej konieczny aby nasza sylwetka rozwijała się harmonijnie. Należy też wspomnieć, że trening nóg (szczególnie przysiady z obciążeniem) zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn. Jeśli chcesz schudnąć – musisz trenować nogi. Dlaczego? Mięśnie nóg należą do największych w naszym organizmie. A im większy mięsień, tym więcej spala. Jeśli duży mięsień urośnie, spala jeszcze więcej, nawet podczas spoczynku. Ktoś ma jeszcze wątpliwości?

W dzisiejszym artykule chciałbym zaproponować kilka ćwiczeń na nogi. Jeśli jesteś osobą początkującą możesz wykonywać je najpierw bez obciążenia. Następnie zacznij dobierać odpowiednie dla siebie obciążenie. Do tych ćwiczeń dobrze sprawdzają się odważniki kulowe (kettlebell’s).

Przysiady

Przysiady zostały szczegółowo omówione w poprzednim artykule, więc nie będę się rozpisywał na ich temat, zajrzyj do poprzedniego postu.

Wykroki

Ćwiczenie dobrze kształtuje uda oraz pośladki. Aby wykonać wykrok stań prosto, następnie zrób krok jedną nogą do przodu. Ugnij kolano nogi zakrocznej i przyklęknij. Ważne, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza obrys palców stóp. Powracając do pozycji wyjściowej odbij się z pięty.

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Zrób wykrok jedną nogą (fot. J. Matuszkowiak)

Zrób wykrok jedną nogą (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Wstawanie z kolan

Ćwiczenie podobne do wykroków, jednak może okazać się nieco trudniejsze. Uklęknij na dwa kolana, następnie wstań – nogi ustawiaj jak przy wykroku. Do pozycji wyjściowej powróć w odwróconej kolejności.

Z tej pozycji wstawaj jak do wykroku (fot. J. Matuszkowiak)

Z tej pozycji wstawaj jak do wykroku (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Ćwiczenie wykonuj do pełnego wstawania (fot. J. Matuszkowiak)

Wspięcia na palce

Ćwiczenie dobrze kształtuje łydki. Ustawiamy się palcami na podwyższonej powierzchni (próg, schodek, krawężnik, książka). Następnie unosimy się na palcach maksymalnie w górę i powoli opuszczamy.

Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (fot. J. Matuszkowiak)

Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (fot. J. Matuszkowiak)

Unoś się na palcach maksymalnie w górę (fot. J. Matuszkowiak)

Unoś się na palcach maksymalnie w górę (fot. J. Matuszkowiak)

Doładowanie

Masz w zasięgu schody? Wykorzystaj je jako sprzęt treningowy! Chodzenie po schodach wszechstronnie działa na nogi (szczególnie pośladki i tylną część ud).

Wchodzenie na schody dotrenowuje pośladki i uda! (fot. Autor)

Wchodzenie na schody dotrenowuje pośladki i uda! (fot. Autor)

Wypróbuj!

Spróbuj wykonać poniższy program na nogi. Na początku zalecam wykonać go bez obciążenia, a potem stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim na zasadzie obiegu, jednak bez przerwy pomiędzy seriami – dopiero po zrobieniu jednego obiegu zrób 2 minuty przerwy.

Liczba serii: 3

Przysiady x 20

Wykroki x 15 na każdą nogę

Wstawanie z kolan x 10

Wspięcia na palce x 25

1 minuta wchodzenia na schody

Trening wykonuj co 2-3 dni.

Stay Fit! 

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Twoje ciało, Twoją siłownią, XII – nogi

  1. lilalo1981 pisze:

    swietne cwiczenia prezentujesz! Robie je w Tapout Xt, obecnie z obciazeniem, moze to banalnie zabrzmi ale z tych zaprezentowanych tutaj najbardziej nie lubie ” wstawanie z kolana” jeszcze z ciezarami nad glowa, wyglada na proste ale wcale tak nie jest 🙂

  2. Mi też się podobają twoje opisy i zdjęcia. Dobra robota

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Log Out / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Log Out / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Log Out / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Log Out / Zmień )

Connecting to %s