Poświąteczne palenie kalorii

W ciągu minionego tygodnia spożycie kalorii u wielu z nas wzrosło nieporównywalnie w stosunku do poprzedniego okresu. Nic dziwnego, Święta to czas, w którym możemy na chwilę zapomnieć o diecie i „spróbować” innych, czasem mniej zdrowych, potraw. Końcoworoczne lenistwo może nas wybić z rytmu treningowego. Część z nas przebywa w tym czasie poza domem, w odwiedzinach u rodziny lub znajomych. Dłuższy odpoczynek pozytywnie wpłynie na regenerację fizyczną i psychiczną, lecz nie może być on zbyt długi. Z tego powodu chciałbym zaproponować kilka krótkich zestawów ćwiczeń, które można wykonywać w dowolnych warunkach bez żadnego sprzętu. 1:0 dla kalisteniki, po raz kolejny.

Zestawy te mają na celu wdrożenie po okresie odpoczynku, abyśmy „nie zastali się” a także aby nie nastąpiła regresja wyników.

Trening obwodowy

Trening obwodowy to prosta a zarazem skuteczna forma treningowa zarówno dla początkujących jak i zaawansowanych. Liczbę stacji i obwodów a także czas trwania można dowolnie modyfikować i dostosować do własnych potrzeb. Jedną z zalet tego rozwiązania jest to, iż nie musimy liczyć powtórzeń – wszystko odbywa się na czas, robisz tyle ile dasz radę. Jedyne, co będzie Ci potrzebne to aplikacja do ćwiczeń interwałowych (ja korzystam z programu Round Workout Timer), lub stoper. W ekstremalnych sytuacjach da się wykorzystać minutnik kuchenny – dla chcącego nic trudnego.

Liczba stacji: 10
Czas trwania stacji: 60 sekund
Przerwa pomiędzy stacjami: 15 sekund

1. Pompki – możesz je robić na dłoniach lub pięściach (szczególnie adepci sportów walki). Jeśli nie dasz rady robić pełnych pompek, spróbuj zacząć na kolanach. Uwaga: prawidłowe pompki wykonuje się z usztywnionym całym ciałem, pracują tylko ręce, staraj się nie poruszać biodrami (to nie to ćwiczenie 🙂 ).

2. Przysiady – rozstaw stopy nieco szerzej niż barki, palce powinny wychodzić delikatnie na zewnątrz (kolana w trakcie wykonywania przysiadów nie mają prawa zbiegać się do wewnątrz). Zwracaj uwagę, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp, najlepiej aby w ogóle nie poruszały się do przodu. Rób przysiady na piętach a nie na palcach, zachowuj proste plecy (proste plecy a nie kręgosłup pionowo). Opuszczaj się powoli i powoli unoś.

3. Kolana w podporze – mały element cardio w naszym treningu. Stań w pozycji jak do pompek i na zmianę podciągaj kolana do klatki piersiowej – im szybciej tym lepiej.

4. Wykroki – słabsza noga. Staraj się aby kolano nie wychodziło dalej niż linia stóp, optymalne ustawienie to 90 stopni w kolanie. Rób wykrok, powracając odbij się z pięty.

5. Wykroki – silniejsza noga – jak wyżej.

6. Bombowce – ten rodzaj pompek był już kiedyś prezentowany na moim blogu. Stań w pozycji jak do pompek, ale ręce ułóż przed sobą. Opuszczając się „zanurkuj” nad podłogą, następnie wróć tą samą drogą. Ćwiczenie to dobrze jest wykonywać płynnie i powoli.

7. Deska (plank) – podeprzyj się na przedramionach, wyprostuj kręgosłup – Twoje ciało powinno tworzyć jedną linię.

8. Pompki tyłem (triceps) – oprzyj ręce na krześle, kanapie, ławce etc. Aby zwiększyć nieco poziom trudności oprzyj nogi na jakimś podwyższeniu. Opuszczaj się powoli i powoli powracaj.

9. Pompki z podpórką – leżąc na brzuchu, wyciągnij jedną rękę w bok. Powinna być wyprostowana przez cały czas trwania ćwiczenia. Druga ręka blisko klatki piersiowej, jak do wąskiej pompki. Ćwiczenie to jest dobrym wprowadzeniem do pompek na jednej ręce.

10. Padnij/powstań – kolejny mały element cardio na zakończenie obwodu – staraj się wykonać tak dużo ile zdołasz w ciągu minuty.

Jeśli jesteś początkujący/a, wystarczy Ci jeden obwód, jeśli nie czujesz tego treningu po ostatniej stacji, odpocznij 1,5-2min i rozpocznij kolejny.

A teraz coś dla brzucha

Mały trening na brzuch który dzisiaj wypróbowałem.
Uwagi ogólne: nie napinaj karku w trakcie wykonywania ćwiczeń. To Twoje mięśnie brzucha mają wykonywać pracę a nie kark. Patrz w jeden punkt na suficie. Ćwiczenia wykonuj płynnie i powoli.

30 x brzuszki (najlepiej z obciążeniem, jeśli nie masz obciążenia – wykonuj powtórzenia bardzo powoli);

30 x „chwytanie” – pozycja jak do brzuszków, wyobraź sobie, że przenosisz piłkę od jednego kolana do drugiego, odrywaj barki od podłogi;

30 x spięcia boczne (na każdą stronę) – połóż się płasko na podłodze. Nogi obróć tak, aby kolana dotykały do podłogi, wykonuj spięcia boczne do każdej strony.

30 x wznosy nóg – powoli wykonuj ruch do góry, jeszcze wolniej ruch w dół. Będzie jeszcze lepiej, jeśli przez cały czas trwania ćwiczenia nie dotkniesz stopami podłogi.

30 x wznosy tułowia leżąc na brzuchu.

1 min „plank”

1 min „odpoczynku komandosa” w leżeniu tyłem (podeprzyj się z tyłu, unieś wyprostowane nogi około 10cm nad podłogę, następnie odchyl lekko tułów i unieś ręce).

Zachęcam do wypróbowania powyższych programów. Liczbę powtórzeń można oczywiście modyfikować indywidualnie do swoich możliwości, nie musimy kurczowo trzymać się podanych liczb.

Stay Fit!

 

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s