Kontrolując postępy, kontrolujesz siebie!

 Większość z nas pragnie mieć idealną sylwetkę – mały procent tkanki tłuszczowej przy większym udziale masy mięśniowej. Rożni ludzie obierają różne drogi do tego celu, jedni lepsze, inni trochę gorsze. Jest jednak coś, co powinien robić każdy, kto obrał sobie jakiś cel treningowy i dąży do niego. Coś, co zwiększa świadomość trenującego na temat własnego ciała i aktywności. Mowa tu o kontrolowaniu swoich wyników i postępów.

Każdy powinien prowadzić dzienniczek treningowy, w którym będzie notował wszystkie niezbędne informacje. Zawartość dzienniczka będzie różna w zależności od metod treningowych oraz od celu jaki zamierzamy osiągnąć.

Dziennik treningowy: jak i po co?

Jak już wspomniałem wcześniej, prowadzenie notatek treningowych zwiększa świadomość trenującego i pomaga w osiągnięciu lepszych wyników. Dzienniczkiem może być zwykły zeszyt lub kalendarz z podziałem na dni. Wygodną formą prowadzenia notatek są tabelki w arkuszu kalkulacyjnym (Excel, Google Docs itp.), gdzie możemy dowolnie podliczać nasze wyniki (np. sumę spalonych kalorii, przebiegniętych kilometrów) oraz rysować wykresy w zależności od potrzeb. W sklepach sportowych i internetowych dostępne są również gotowe dzienniki treningowe w formie książkowych kalendarzy.

Rolę dziennika treningowego może pełnić choćby zwykły kalendarz (fot. Autor)

Rolę dziennika treningowego może pełnić choćby zwykły kalendarz (fot. Autor)

Co zapisujemy?

Najczęściej zapisywane dane to: waga, wymiary takie jak obwód bicepsa, brzucha, uda, klatki piersiowej itp., procent tkanki tłuszczowej (sposoby i cel pomiaru omówię w dalszej części artykułu). Pomiary wykonujemy okresowo, np. co 1 miesiąc, najlepiej o tej samej porze dnia.

Zapiski możemy prowadzić też w stosunku do poszczególnych treningów. I tutaj pole do popisu jest bardzo duże, bo w zależności od uprawianej dyscypliny możemy zanotować przebieg treningu, liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, ilość spalonych kalorii (jeśli dysponujemy pulsometrem), przebiegnięty/przejechany dystans, czas trwania treningu itd.

W 2008 naukowcy z Instytutu Kardiologii w stanie Minneapolis przeprowadzili badania które dowiodły, iż regularna kontrola wagi ciała znacząco wpływa na proces odchudzania. 100 uczestników rocznej kuracji odchudzającej poproszono o częste pomiary wagi. W rezultacie osoby, które częściej kontrolowały wagę traciły więcej kilogramów, niż grupa, która tego nie robiła.

Natomiast w centrum badań zdrowia Kaiser Permanente (Hollis i in. 2008) wykazano, że osoby prowadzące dziennik treningowy traciły w czasie kuracji odchudzającej dwa razy więcej kilogramów niż osoby, które prowadziły notatki nieregularnie lub wcale tego nie robiły.

Miarka krawiecka - nieodzowne urządzenie pomiarowe (fot. Autor)

Miarka krawiecka – nieodzowne urządzenie pomiarowe (fot. Autor)

Pomiar tkanki tłuszczowej

Rozwieję teraz pewien mit, w który najczęściej wierzą osoby zaczynające „przygodę” z odchudzaniem. Otóż: waga Waszego ciała nie ma nic wspólnego z tym, czy jesteście szczupli i czy odchudzanie przebiega prawidłowo. Dwoje ludzi o tym samym wzroście może ważyć, powiedzmy, 70kg ale jedna osoba może mieć same mięśnie, a druga więcej tłuszczu. Kto w takim razie jest szczuplejszy?

Bardziej miarodajne i obrazujące stan naszego ciała jest prowadzenie pomiaru składu ciała, szczególnie procentowego udziału tkanki tłuszczowej w masie ciała. Im mniejszy procent tłuszczu, tym lepiej dla Ciebie!

W supermarketach i sklepach sportowych dostępne są już, za niezbyt wygórowaną cenę, wagi z funkcją pomiaru tkanki tłuszczowej. Urządzenia te wykorzystują technologię impedancji bioelektrycznej. Waga (lub urządzenie pomiarowe) wysyła impuls elektryczny do naszego ciała a waga mierzy napotkany opór. Tłuszcz ma większy opór elektryczny niż mięśnie, dlatego im większy opór napotka impuls, tym większa zawartość tłuszczu w organiźmie. Prawdą jest, że wagi te nie mają 100% dokładności (największą dokładnośc uzyskasz umawiając się z lekarzem sportowym na skanowanie ciała skanerem DEXA), ale dają wynik wystarczający dla warunków domowych i amatorskich.

Aby wynik był jak najdokładniejszy, należy zastosować się do kilku porad:

  • zawartość tkanki tłuszczowej mierzymy zawsze o tej samej porze dnia, najlepiej 2-3h od ostatniego posiłku,

  • organizm powinien być dobrze nawodniony,

  • przed pomiarem należy skorzystać z toalety,

  • aby przewodnictwo elektryczne było lepsze, zwilż stopy przed pomiarem,

  • waga powinna stać na twardej i płaskiej powierzchni.


Pomiaru dokonujemy przynajmniej raz w miesiącu, zapisując wynik i porównując z poprzednimi.

Dziennik dietetyczny

Kolejnym wartym uwagi dziennikiem jest dziennik dietetyczny, czyli zapisywanie tego co zjadamy w ciągu dnia. Warto korzystać z tabel kalorycznych i pod koniec dnia obliczać, ile przyjęliśmy kalorii. Uświadomi to nas, czy powinniśmy zwiększyć, czy zmniejszyć spożycie, aby osiągnąć swój cel (redukcja bądź wzrost masy ciała). Warto też zapisywać udział poszczególnych składników diety (białka, węglodowany, tłuszcze). Jak powyżej, warto korzystać z osiągnięć techniki. Co za tym idzie polecam zakup wagi dietetycznej do żywności. Niektóre modele mają wbudowane tabele kaloryczne, wystarczy wybrać odpowiedni produkt, zważyć i otrzymamy gotowy wynik kaloryczny.

Zdjęcia kontrolne

Raz na jakiś czas (co 1-3 miesiące) warto zrobić sobie zdjęcia kontrolne. Dzięki nim możemy porównać na bieżąco zmiany zachodzące w wyglądzie naszej sylwetki. Ważne, aby zdjęcia w miarę możliwości za każdym razem były wykonywane w takich samych warunkach tj. na identycznym tle, przy takim samym oświetleniu i z takiej samej odległości.

Przydatny link

http://my-calorie-counter.com/ – Licznik kalorii on-line, pozwala na zliczenie kalorii oraz oblicza spalone kalorie podczas poszczególnych czynności.

Kontrola i pomiary swoich postępów pomogą nam w osiągnięciu celów. Należy jednak pamiętać, żeby robić to dokładnie i regularnie. Nic nie osiągniemy, jeśli po kilku wpisach zarzucimy notowanie i pomiary. Należy uznać to za rutynę, przyzwyczaić się do tego a w niedługim czasie zauważymy, że szybciej tracimy wagę a nasza sylwetka zmienia się na lepsze. Nigdy nie należy tracić zapału i poddawać się, nawet jeśli początkowo liczby stoją w miejscu.

Stay Fit!

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening, Zdrowie i oznaczony tagami , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s