Twoje ciało – Twoją siłownią, cz. VII – ćwicz na drążku!

Nie od dziś wiadomo, że podciągnięcia na drążku są jednym z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń z masą własnego ciała. Dzięki różnym rodzajom podciągnięć jesteśmy w stanie przećwiczyć praktycznie całą górną połowę ciała, w szczególności plecy, ramiona i brzuch. Łącząc kilka prostych ruchów w jedną całość możemy otrzymać kompleksowe ćwiczenie, które angażuje wszystkie partie mięśniowe. I o tym między innymi będzie dzisiejszy artykuł.

Ekstremalne ćwiczenie na mięśnie brzucha

Wygląda niewinnie, ale nie dajcie się zwieść. Na dziś dziękujemy wszelkim spinom, spięciom i innym ćwiczonkom z plastikowych klubów i od plastikowych ludzików. Unoszenie nóg w zwisie na drążku pozwoli Ci zbudować silne i twarde mięśnie brzucha, jakich nie dorobisz się kuląc tułów na podłodze.

Znajdź drążek, na którym będziesz mógł/mogła swobodnie zwisać nie dotykając stopami podłoże, ewentualnie lekko ugnij nogi.

 

Znajdź taki drążek, aby móc na nim swobodnie zwisać, ewentualnie z lekko ugiętymi nogami (fot. Magdalena Olszewska)

Znajdź taki drążek, aby móc na nim swobodnie zwisać, ewentualnie z lekko ugiętymi nogami (fot. Magdalena Olszewska)

Unoś powoli wyprostowane nogi do wysokości bioder, zatrzymaj ruch na chwilę i powoli opuszczaj. Twoje mięśnie brzucha powinny być przez cały czas napięte. To samo dotyczy opuszczania – nie opuszczaj nóg do samego dołu tylko staraj się utrzymywać muskulaturę cały czas w napięciu. Wykonaj 10-15 DOKŁADNYCH powtórzeń w serii (jeśli chcesz, możesz oczywiście zrobić więcej).

 

Powoli unoś wyprostowane nogi do wysokości bioder (fot. Magdalena Olszewska)

Powoli unoś wyprostowane nogi do wysokości bioder (fot. Magdalena Olszewska)

Jeśli nie jesteś jeszcze dobrze wytrenowany/a, zacznij od unoszenia kolan w zwisie – unoś je powoli do klatki piersiowej i powoli opuszczaj.

Krok dalej

Kolejnym krokiem podnoszącym poprzeczkę w tym ćwiczeniu, jest ugięcie ramion. Jednocześnie unoś nogi w zwisie i podciągaj się na drążku – dzięki temu pracuje prawie całe Twoje ciało! Tak samo jak w wersji pierwszej, wykonuj powtórzenia płynnie i bez szarpnięć, starając się utrzymywać ciągłe napięcie mięśni.

 

Kolejny krok - unoś nogi i uginaj ramiona!  (fot. Magdalena Olszewska)

Kolejny krok – unoś nogi i uginaj ramiona!
(fot. Magdalena Olszewska)

Liczba powtórzeń uzależniona od stopnia wytrenowania – jeśli jesteś w stanie zrobić tylko 1-2 takie powtórzenia, to próbuj. Od czegoś trzeba zacząć. Na pewno zauważysz szybki postęp a efekty treningu będą odczuwalne jeszcze przez kilka dni :).

Nogi wyżej!

Jeśli opanujesz ćwiczenie z poprzedniego akapitu spróbuj unosić nogi jeszcze wyżej, jednocześnie podciągając się. Zachowaj przy tym ostrożność, aby nie puścić nagle drążka, bo może zakończyć się to kontuzją. Dobrym rozwiązaniem jest stosowanie rękawiczek treningowych, które poprawiają uchwyt i chronią dłonie przed otarciami.

 

Unieś nogi jeszcze wyżej i podciągaj się na drążku. Prawda, że przyjemne? (fot. Magdalena Olszewska)

Unieś nogi jeszcze wyżej i podciągaj się na drążku. Prawda, że przyjemne?
(fot. Magdalena Olszewska)

Wersja dla ambitnych: rozszerzeniem każdej wersji tego ćwiczenia jest zawiśnięcie w pozycji maksymalnego napięcia mięśni i mierzenie sobie czasu. Można potraktować to jako mikro-rywalizację z partnerem treningowym, kto jest w stanie dłużej wisieć na drążku.

Miłego treningu i szybkich efektów.

Stay Fit!

 

 

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Jedna odpowiedź na „Twoje ciało – Twoją siłownią, cz. VII – ćwicz na drążku!

  1. Fajne drabinki. Gdzie to takie są postawione.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s