Twoje ciało – Twoją siłownią, cz.VI – pompki na podwyższeniu

Każdy, kto choć trochę interesuje się sportem zna przynajmniej kilka rodzajów pompek. W zależności od ustawienia rąk i reszty ciała, pompki rozwijają różne partie mięśni. Dziś chciałbym zaproponować pompki na podwyższeniu, które kompleksowo rozwijają siłę mięśni ramion, barków i klatki piersiowej. Do dzieła!

Co będzie Ci potrzebne?

Do wykonania tych ćwiczeń idealnie nadają się np. drabinki na sali gimnastycznej lub na dworze (jak na zdjęciu). Można eksperymentować też z meblami o różnych wysokościach, należy jednak zachować ostrożność i pamiętać o bezpieczeństwie. Dobrym rozwiązaniem jest również zaproszenie do ćwiczeń partnera treningowego, który będzie trzymał nogi (w pozycji jak do „taczki”) i unosił je na żądaną wysokość.

Poziom pierwszy

Ustaw nogi mniej więcej na takiej wysokości, żeby po ugięciu rąk tułów był poziomo. Opuszczaj się do samego dołu i staraj się, aby tułów był napięty przez cały czas trwania ćwiczenia. Wykonaj 5-10 powtórzeń w zależności od stopnia Twojego zaawansowania. Ten rodzaj pompek rozwija głównie mięśnie klatki piersiowej i ramion. Pośrednio też wpływa na mięśnie brzucha i pleców, gdy utrzymujesz cały czas wyprostowany tułów.

Zacznij od poziomu niskiego i pnij się w górę! (fot. Magdalena Olszewska)

Zacznij od poziomu niskiego i pnij się w górę! (fot. Magdalena Olszewska)

Poziom drugi

Po wykonaniu powtórzeń z poziomu pierwszego podnieś nogi o kilka, kilkanaście centymetrów wyżej. Wykonaj kolejne 5-10 powtórzeń.

Podwyższaj sobie poprzeczkę co poziom (fot. Magdalena Olszewska)

Podwyższaj sobie poprzeczkę co poziom (fot. Magdalena Olszewska)

Pnij się w górę!

Co kilka powtórzeń zmieniaj ustawienie nóg, aż dojdziesz do najwyższego poziomu. Opuszczaj się za każdym razem do samego dołu i nie oszukuj! Jak pewnie zauważysz, poziom trudności wzrasta wraz z podwyższaniem nóg. Im wyżej postawisz nogi, tym bardziej wpływają one na rozwój barków. 

W tym ustawieniu najbardziej pracują barki i mięśnie pleców (fot. Magdalena Olszewska)

W tym ustawieniu najbardziej pracują barki i mięśnie pleców (fot. Magdalena Olszewska)

Jeżeli odczuwasz, że jest Ci za łatwo - opuszczaj ciało wolniej (fot. Magdalena Olszewska)

Jeżeli odczuwasz, że jest Ci za łatwo – opuszczaj ciało wolniej (fot. Magdalena Olszewska)

Opuszczaj tułów możliwie najniżej (fot. Magdalena Olszewska)

Opuszczaj tułów możliwie najniżej (fot. Magdalena Olszewska)

Pamiętaj o oddychaniu

Oddychanie pełni tutaj bardzo ważną rolę i nie wolno go zaniedbywać, jeśli chcesz dotrwać do końca treningu. Opuszczając ciało weź wdech, wydychaj powietrze podczas wyciskania do góry. Staraj się nie wstrzymywać powietrza, tylko cały czas płynnie oddychać.

Możesz urozmaicić sobie wykonywanie serii wprowadzając piramidy lub drabiny.

Przykład:

10 powtórzeń z nogami nisko i w miarę podnoszenia nóg zmniejszasz liczbę powtórzeń, następnie zaczynasz opuszczać nogi zwiększając liczbę powtórzeń (10;8;6;4;2;1;2;4;6;8;10)

Lub drabina (1;2;3;4;5;6;7;8;9;10). Liczbę powtórzeń i serii można oczywiście dowolnie modyfikować.

To kompleksowe rozwiązanie można wpleść do swojego treningu domowego, gdyż nie wymaga użycia specjalistycznego sprzętu a jest skuteczne. Jest świetnym ćwiczeniem kalistenicznym rozwijającym mięśnie górnej części ciała, wymaga też koordynacji żeby utrzymać ciało głową w dół.

Stay Fit! 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

3 odpowiedzi na „Twoje ciało – Twoją siłownią, cz.VI – pompki na podwyższeniu

  1. lilalo1981 pisze:

    Ojj czuje sie roznice, miedzy zwyklymi pompkami a takimi z podwyzszeniem, ja uzywam do nich tasmy TRX, swietnie sie sprawdza.

  2. Pompki pisze:

    Mógł byś jeszcze wyjaśnić, dlaczego robi się pompki na pięściach, bo nigdzie tego nie podałeś.
    A pięści powodują, że nadgarstki są wyżej od ziemi, przez co można się niżej opuścić.

    • fitmaniac2012 pisze:

      Fakt, nie wspomnialem o tym. Przy okazji warto dodac, ze jest to ciekawy wariant dla adeptow uderzanych sportow walki. Pomaga wzmocnic nadgarstki i wyrabia nawyk prostego trzymania nadgarstkow w czasie walki.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s