Twoje ciało – Twoją siłownią cz. V – stalowe mięśnie brzucha

Wakacje, jak i „sezon plażowy” rozpoczęły się na dobre. Warto więc zintensyfikować pracę nad „sześciopakiem”, aby móc się nim pochwalić w czasie spacerów po plaży. Dziś prezentuję kolejne ćwiczenia na brzuch które mogą Wam w tym pomóc!

Stabilizacja po raz kolejny

Ćwiczenia te są podobne do prezentowanych poprzednio, również pełnią rolę wzmacniającą mięśnie stabilizujące. Jak zapewne zauważysz, pracują tutaj nie tylko same mięśnie brzucha, ale całe ciało – począwszy od ramion, klatkę piersiową, poprzez brzuch i nogi.

Zaczynamy!

Połóż się na plecach i podeprzyj na łokciach. Następnie unieś się tak, żeby jedynymi punktami podparcia były pięty i łokcie, jak na zdjęciu. Trzymaj ciało sztywne i napięte. Aby utrudnić sobie ćwiczenie unieś wyprostowaną nogę – teraz podpierasz się tylko w trzech miejscach, staraj się nie przechylać, utrzymuj cały czas taką samą pozycję.

W tym ćwiczeniu jedynym punktem podparcia powinny być łokcie i pięta (fot. Magdalena Olszewska)

W tym ćwiczeniu jedynym punktem podparcia powinny być łokcie i pięta (fot. Magdalena Olszewska)

Czas wykonywania ćwiczenia jest zależny od Twoich własnych możliwości. Na początku zapewne ciężko będzie utrzymać taką pozycję przez kilkadziesiąt sekund, jednak bardzo szybko zobaczysz postępy. Proponuję wykonywać serie po 1 minucie – 30 sekund z uniesioną lewą nogą i 30 sekund z prawą.

Odpoczynek komandosa

Kolejną wersją ćwiczenia na mięśnie stabilizacyjne i brzuch jest prezentowany poniżej „odpoczynek komandosa”. Jest to ćwiczenie z narastającym obciążeniem, w każdej fazie unosimy jedną kończynę więcej.

Usiądź wygodnie z wyprostowanymi nogami. Podeprzyj się za sobą na wyprostowanych rękach.

Ręce nie powinny być zbyt blisko ciała (fot. Magdalena Olszewska)

Ręce nie powinny być zbyt blisko ciała (fot. Magdalena Olszewska)

Unieś wyprostowane nogi na wysokość ok. 30 cm nad podłożem. Staraj się, aby nogi były proste przez cały czas trwania ćwiczenia.

Utrzymuj nogi proste w kolanach, nie zmieniaj pozycji rąk (fot. Magdalena Olszewska)

Utrzymuj nogi proste w kolanach, nie zmieniaj pozycji rąk (fot. Magdalena Olszewska)

Następnie unieś jedną rękę do gardy. Pozycja nóg i ręki na której się podpierasz pozostaje niezmienna. Pozycja tułowia również nie zmienia się (jedyne, co możesz zrobić to odchylić się trochę do tyłu).

Nie zmieniając pozycji nóg i drugiej ręki, unieś jedną rękę do gardy (fot. Magdalena Olszewska)

Nie zmieniając pozycji nóg i drugiej ręki, unieś jedną rękę do gardy (fot. Magdalena Olszewska)

Unosimy drugą rękę. Tułów pozostaje w tym samym miejscu. Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak tylko możesz.

Miłego odpoczynku!:) (fot. Magdalena Olszewska)

Miłego odpoczynku! 🙂 (fot. Magdalena Olszewska)

Jeśli ta wersja ćwiczenia będzie dla Ciebie za prosta, możesz dodać „nożyce” nogami lub naprzemienne wymachy góra/dół.

Pozdrawiam i życzę miłego treningu!

Stay Fit!

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening i oznaczony tagami , , , , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Twoje ciało – Twoją siłownią cz. V – stalowe mięśnie brzucha

  1. lilalo1981 pisze:

    Bardzo interesuje mnie pierwsza pozycja, ale wiesz moje lokcie tak jak kolana, strasznie bola przy takich cwiczeniach, Ja po samych pozycjach „plank” mam cale lokcie w siniakach. Mozesz cos poradzic? Czy to normalne? Czy z czasem sie uodpornia lokcie?

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s