Twoje ciało – Twoją siłownią, cz. III

Są ludzie, którzy nie wyobrażają sobie treningu bez luksusowych maszyn w klubie fitness, którzy za nic w świecie nie zrobiliby treningu wiedząc, że będzie to okupione brudnym ubraniem i rękoma. Są też tacy, którzy cenią sobie ruch na świeżym powietrzu i którym nie straszny kurz i piasek. Street Workout jest tak naprawdę dla wszystkich, trzeba tylko odkryć jego zalety a każdy znajdzie coś dla siebie. W tym artykule zaproponuję prosty trening obwodowy, który z powodzeniem można wykonać na dworze beż żadnego sprzętu oprócz drążka do podciągania.

Wszystko trzeba robić tak prosto, jak to tylko jest możliwe, ale nie prościej.”

Albert Einstein

Trening, który w ostatnim czasie wykonuję składa się z 4 stacji:

  • podciąganie na drążku,
  • podciąganie wyprostowanych nóg w zwisie,
  • przysiady,
  • pompki (nogi na podwyższeniu).

Przerwa pomiędzy ćwiczeniami wynosi ok 30 sekund, pomiędzy seriami ok. 1-1,5 minuty.

Mój street workout poprzedzam ok. 40 minutowym lekkim biegiem. Ćwiczenia wykonuję na wolnym powietrzu na tzw. „małpim gaju”, który widać na zdjęciu. Jest to świetna alternatywa dla tradycyjnej siłowni, nie muszę czekać np. aż zwolni się sprzęt. Na mojej „siłowni” zazwyczaj jestem tylko ja sam, ewentualnie mój partner treningowy. Jeśli nie masz w pobliżu małpiego gaju, możesz wykorzystać np. plac zabaw, mocną gałąź, lub dostosować swój trening do warunków, którymi dysponujesz.

Malpi gaj

Moja siłownia na świeżym powietrzu (fot. Autor)

Liczba powtórzeń i obiegów

Kiedy około miesiąca temu zaczynałem ten trening, składał się on z 6 obiegów po

  • 12 podciągnięć (łącznie 72 powtórzenia)
  • 15 podciągnięć nóg w zwisie (łącznie 90 powtórzeń),
  • 20 przysiadów (łącznie 120 powtórzeń),
  • 15 pompek (łącznie 90 powtórzeń).

Po około tygodniu dodałem jeszcze 2 obiegi, co dało sumę 8 obiegów, liczba powtórzeń w serii nie zmieniła się.

Po ok. 3 tygodniach dodałem po 2 powtórzenia w serii podciągnięć nóg, przysiadów i pompek, co na jeden trening daje sumę:

  • 96 podciągnięć,
  • 136 podciągnięć nóg w zwisie,
  • 176 przysiadów,
  • 136 pompek

Docelowo planuję robić 10 obiegów i sukcesywnie zwiększać liczbę powtórzeń w seriach.

Dzięki kształtowi rurek można zastosować różne chwyty w trakcie podciągania (fot. Autor)

Dzięki kształtowi rurek można zastosować różne chwyty w trakcie podciągania (fot. Autor)

Uwagi techniczne

Podciągnięcia na drążku – pierwsze dwie serie wykonuję chwytem neutralnym (dłonie skierowane do siebie), kolejne dwie szerokim podchwytem, następnie dwie serie szerokim nachwytem i ostatnie dwie wąskim podchwytem.

Unoszenie nóg w zwisie – staraj się nie bujać swoim ciałem. Powoli podciągaj wyprostowane nogi i powoli opuszczaj.

Przysiady wykonuj na całych stopach, kręgosłup wyprostowany. Unikaj garbienia się.

Pompki – pierwsze dwie serie wykonuję w położeniu neutralnym (dłonie na szerokość barków), trzecią i czwartą serię wykonuję z dłońmi blisko siebie (tzw. diamond pushups), piąta i szósta seria to pompki plyometryczne – odbijam się od podłoża po czym wracam do pozycji wyjściowej. Siódma i ósma seria to szeroki rozstaw dłoni. Nie garb się – Twoja ciało musi tworzyć jedną linię.

W trakcie wykonywania pompek nogi trzymam na trzecim szczeblu sznurkowej „siatki” widocznej na zdjęciu.

Trening kończę około 10 minutowym biegiem i krótką sesją rozciągania.

Trening rozpoczynam ok. 40 minutowym biegiem

Trening rozpoczynam i kończę sesją lekkiego biegu

Oczywiście jest to tylko przykładowy trening który można dowolnie modyfikować. Wkrótce sam go zmodyfikuję, dodam lub pozmieniam niektóre ćwiczenia i podzielę się rezultatami. W ciągu miesiąca regularnego treningu (co drugi lub czasem co trzeci dzień) powtórzenia nie sprawiają mi problemu i mam jeszcze zapas na kolejną serię, którą wkrótce dodam. Poprawia się też jakość umięśnienia. Nie musisz robić tylu powtórzeń – zacznij od takiej liczby, którą dasz radę wykonać. Małymi krokami dąż do celu.

Pozdrawiam!

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Trening i oznaczony tagami , , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

3 odpowiedzi na „Twoje ciało – Twoją siłownią, cz. III

  1. afajer pisze:

    Łezka się w oku kreci jak człowiek pomyśli ile potu tam zostało wylane 😀

  2. Why pisze:

    Lubię ten cykl – czekam na czwartą część 🙂 Gdzie jest opcja subskrybowania nowych newsów? Nie widzę nigdzie 😀

  3. Je też uwielbiam Street Workout.
    Trenuję już pół roku i nigdy bym się nie spodziewał, że można tak poprawić swoją sprawność fizyczną

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s