Stretching – klucz do sprawności

Zapewne wielu z nas często z podziwem obserwuje ludzi, którzy bez większego problemu robią szpagat. Niektórzy odczuwają wtedy ból od samego patrzenia, a przecież wszystko jest w zasięgu ręki, trzeba tylko na to zapracować. Rozciąganie, chociaż czasami nudne i niestety zaniedbywane, jest ważnym elementem w układance pod tytułem „ogólna sprawność fizyczna”.

Życie polega na ruchu i ruch jest jego istotą”

-A. Schopenhauer

Oczywiście, nie każdy musi zrobić szpagat, żeby czuć się wysportowanym. Wystarczy poświęcić kilkanaście minut 3-4 razy w tygodniu na sesje rozciągania aby odczuwać pozytywny wpływ tych ćwiczeń na nasze mięśnie. Jest to również doskonałe uzupełnienie treningów innych dyscyplin sportowych.

Jak należy się rozciągać?

Przede wszystkim nie należy wykonywać gwałtownych ruchów, bo może dojść do kontuzji (zerwanie mięśnia lub ścięgna). Zdecydowanie lepiej jest stopniowo rozciągać mięśnie. Na początku naciągnąć delikatnie, potem dociągnąć trochę mocniej, po chwili jeszcze trochę naciągnąć. Oczywiście, wszystko w granicach rozsądku. Jeżeli czujesz wyraźnie, że nie dasz rady naciągnąć mocniej – nie próbuj, bo tylko zrobisz sobie krzywdę.

Ćwiczenia rozciągające powinny przebiegać powoli. Ruch rozciągania powinien trwać w granicach 10-30 sekund po czym zatrzymujemy się w momencie maksymalnego napięcia na kolejne 10-30 sekund. Po upływie tego czasu powoli powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch. Nie wolno zapominać o oddychaniu. Nie wstrzymuj oddechu w momencie napięcia – powietrze jest Ci teraz szczególnie potrzebne. Oddychaj równomiernie. Staraj się, aby najpierw unosił się brzuch, potem klatka piersiowa. Dzięki temu lepiej wykorzystasz możliwości Twoich płuc.

Kiedy stosować rozciąganie?

Krótkie sesje stretchingu polecane są szczególnie po treningu siłowym aby rozluźnić i dotlenić mięśnie. Pomagają również w pozbyciu się kwasu mlekowego nagromadzonego w mięśniach. Krótkie ćwiczenia można także stosować pomiędzy seriami kolejnych ćwiczeń – rozciągamy dany mięsień, który przed chwilą poddawaliśmy obciążeniu.

Przed i po treningu aerobowym, szczególnie dla biegaczy. Pomaga to zapobiec kontuzjom, przygotować mięśnie do wysiłku a także, jak już wyżej wspomniałem, usunąć produkty przemiany materii i rozluźnić mięśnie po zakończonym treningu, kiedy to są one bardzo spięte.

Rozciąganie możemy także stosować jako oddzielne sesje treningowe, możemy wtedy poświęcić więcej czasu poszczególnym grupom mięśniowym, mamy też więcej siły, ponieważ nie jesteśmy zmęczeni dopiero co zakończonym treningiem siłowym bądź wydolnościowym.

Korzyści

Stretching niesie ze sobą wiele niedocenionych korzyści. Są to między innymi:

  • wzrost mocy mięśni,
  • poprawa ruchomości stawów,
  • poprawa jakości umięśnienia,
  • zapobieganie skracaniu się mięśni,
  • profilaktyka urazów ścięgien,
  • poprawa krążenia krwi (tętniczego i żylnego) a co za tym idzie szybsza regeneracja powysiłkowa i wzrost masy mięśniowej – krew dostarcza do mięśni więcej składników odżywczych dzięki czemu mają lepsze warunki do rozwoju,
  • poprawa metabolizmu komórkowego,
  • działanie antystresowe i rozluźniające,

Trochę praktyki

Przejdźmy teraz do kilku ćwiczeń. Oczywiście, gama różnorakich rodzajów ćwiczeń jest ogromna, nie sposób było dzisiaj zebrać wszystko, jednakże przedstawiam kilka podstawowych sposobów rozciągania.

Powyższy film przedstawia ok 14 minutową sesję rozciągania całego ciała. Można stosować to jako oddzielną sesję. Swoją drogą, ćwiczenie razem z osobą na filmie bardzo ułatwia nam zadanie – mamy już określone ćwiczenia, czas wykonania a także cenne instrukcje.

Sesja rozciągania dedykowana dla osób uprawiających sporty walki

I mały zestaw ćwiczeń dla biegaczy

Zachęcam do uprawiania regularnych ćwiczeń rozciągających. Ma to wiele korzyści natury fizycznej jak i psychicznej. Pomagają pozbyć się stresu po ciężkim dniu i ukoić nerwy. Aby spotęgować efekt kojący możemy włączyć sobie relaksującą muzykę. Dobrym pomysłem będzie także zapisanie się na zajęcia jogi.

Pozdrawiam i jak zwykle życzę wytrwałości w dążeniu do celu!

PS zachęcam do zapisania się do subskrybcji mojego bloga, będziecie informowani mailowo za każdym razem, kiedy dodam nowy artykuł.

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s