Najważniejszy posiłek dnia – kilka informacji na temat śniadania

Często niedoceniane i lekceważone, błędnie uważane przez niektórych za niepotrzebne lub po prostu pomijane „z braku czasu”. Jednak jest to kluczowy element startu każdego dnia i nie należy go zaniedbywać. Śniadanie – bo o nim mowa – jest najważniejszym posiłkiem dnia. W tym artykule postaram się przybliżyć jego niewątpliwe zalety a także co jeść, żeby śniadanie spełniało swoją rolę.

Losy narodów zależą od sposobów ich odżywiania.

-Anthelme Brillat-Savarin

W trakcie snu organizm wpada w stan katabolizmu, czyli samorozpadu. Przez noc nic nie jemy, nasze ciało jest wygłodzone, dlatego zaczyna pobierać składniki odżywcze z rozpadu mięśni. Zadaniem śniadania jest zatrzymanie tego stanu a także dostarczenie energii, która powinna wystarczyć nam do następnego posiłku (celowo nie napisałem, że do obiadu, ponieważ powinno się jeść 5-6 mniejszych posiłków dziennie a nie 3 obfite). Kiedy pomijasz ten posiłek przedłużasz stan katabolizmu a to jest bardzo niekorzystne dla osób, które marzą o wysportowanej sylwetce. Poza tym metabolizm jest spowolniony co sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej.

Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę lub dwie wody mineralnej. Po nocy organizm jest odwodniony. Poza tym, co już poruszałem wcześniej, woda przyspiesza metabolizm. Jest jeszcze jedna zaleta: spłukuje nagromadzone w czasie snu toksyny, które zalegają w przełyku.

Co na śniadanie?

Rano najbardziej potrzebne są węglowodany aby uzupełnić niedobór energii. Godne polecenia są tutaj płatki owsiane górskie (są lepsze od błyskawicznych) – zawierają węglowodany wolnoprzyswajalne a co za tym idzie zapobiegasz wyrzutowi insuliny do krwi a także dostarczasz energii na dłużej. Płatki można przygotować z chudym mlekiem lub wodą (nie słodzić!). Dobry jest także ryż brązowy. Ze względu na długi czas gotowania lepiej przygotować go dzień wcześniej wieczorem, i przechować do rana w pojemniku próżniowym.

Białe pieczywo vs. pieczywo lekkie

Generalnie nie polecam białego pieczywa. Ma mało wartości, często posiada różne „ulepszacze” (błyszcząca, chrupiąca skórka, bardzo ładnie zarumieniona – spróbuj zrobić tak samo w domu przy użyciu tylko naturalnych składników 🙂 ). Z własnego doświadczenia mogę powiedzieć, że gdy wyeliminowałem białe pieczywo ze swojego jadłospisu, zacząłem tracić na wadze a brzuch zrobił się płaski. Oczywiście, do tego dochodzą ćwiczenia, ale zapewne trudno byłoby osiągnąć ten efekt objadając się białym chlebem.

Zdecydowanie lepszy jest ciemny chleb razowy, z mąki z pełnego przemiału. Zawiera więcej wartościowych substancji ponieważ surowiec nie jest tak przetworzony jak biała mąka. Uważajmy jednak na podróbki – niektórzy chciwi producenci zabarwiają pieczywo karmelem, żeby do złudzenia przypominało pieczywo razowe. Zanim kupisz, upewnij się, że jest inaczej.

Dobrym rozwiązaniem jest także pieczywo lekkie (chrupkie). Jest o wiele mniej kaloryczne od białego pieczywa i pieczywa razowego, zawiera też więcej błonnika pokarmowego (dzięki błonnikowi dłużej czujemy uczucie sytości, ponieważ pęcznieje w żołądku, poza tym oczyszcza jelita).

Jajka

Omlet lub jajecznica oprócz walorów smakowych posiadają też wartości odżywcze – przede wszystkim białko. Jeśli chcemy, możemy dodać do omletu trochę zmielonych płatków górskich. Warto wspomnieć, że białko jajka jest białkiem wzorcowym charakteryzującym się najlepszą przyswajalnością. W tym momencie mogą paść głosy, że należy oddzielić białko od żółtek, ponieważ żółtko zawiera cholesterol i tłuszcze. Otóż, wszystko z umiarem. Moim zdaniem nie należy popadać w paranoję. Jeśli nie zjadasz 30 jajek dziennie, to 2 czy 3 żółtka na pewno Ci nie zaszkodzą.

Tłuszcze

Przechodzimy do dość kontrowersyjnego tematu jakim są tłuszcze. Tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. Nie będę zanudzał specjalistycznym żargonem, powiem wprost. Wielu producentów margaryn zapewnia nas, że ich tłuszcz to najlepsze co może być na śniadanie. Albo, że od margaryny znanej marki dzieci rosną duże i zdrowe (pozdrawiam Panią Supernianię, powinna się Pani wstydzić). Margaryna to nic innego jak utwardzone tłuszcze roślinne i tłuszcze trans. Sami wyciągnijcie wnioski, jeśli coś było płynne i zostało sztucznie utwardzone to czy może być zdrowe?

Masło jest nieco lepszym rozwiązaniem, chociaż osobiście z niego również nie korzystam. Nie możemy oczywiście całkowicie zrezygnować ze spożycia tłuszczu – jest on niezbędny m.in. do syntezy testosteronu, a bez testosteronu nie ma przyrostów. Odpowiedzią na nasze „tłuszczowe” zapotrzebowanie może być olej lniany. Poświęcę mu niebawem osobny artykuł, teraz tylko wspomnę o wysokiej zawartości kwasów omega-3 (chronią serce, poprawiają pracę mózgu itd.). Co najważniejsze, nie przytyjemy od niego, a na pewno nie tak jak od margaryny. Ja spożywam kilka łyżek oleju lnianego dziennie (jeśli wydaje się to niemożliwe – do tego smaku idzie przywyknąć). Polecam także siemię lniane i włoskie orzechy.

Owoce i warzywa

Kanapka z pieczywa chrupkiego z sałatą i pomidorem. Czy może być coś lepszego? Nie zapominajmy o warzywach, które są źródłami witamin i minerałów. Mamy tutaj pełną dowolność, do wyboru, do koloru. Owoce za to dostarczają porcji szybkich cukrów – dobre do uzupełnienia porannego niedoboru. Płatki dostarczą energii na dłużej, owoc dopełni tę rolę cukrami prostymi, które uwolnią energię szybciej. Owoc na dobry poranek to np. jabłko lub banan.

 

Oprócz wody

Większość osób lubi wypić poranną kawę. Nie ma w tym nic złego – kofeina wspomaga odchudzanie poprzez działanie pobudzające i termogeniczne. Nie należy oczywiście przesadzać, ponieważ kofeina uzależnia i potem trudno się będzie bez niej obejść, będziemy senni i apatyczni. Polecam również zieloną herbatę – źródło polifenoli, antyoksydantów. Również wykazuje działanie pobudzające. Nie zalewamy kawy i herbaty wrzącą wodą – lepiej, gdy ma temperaturę około 90 stopni.

Przedstawiłem tutaj tylko garstkę najważniejszych informacji na temat śniadania. Zapraszam do subskrybcji mojego bloga, na pewno jeszcze nie raz poruszę ten temat i uzupełnię artykuł kolejnymi nowinkami ze świata dietetyki.

Pozdrawiam!

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Zdrowie i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

6 odpowiedzi na „Najważniejszy posiłek dnia – kilka informacji na temat śniadania

  1. Why pisze:

    Dokładnie, śniadanie to podstawa 🙂 Do Twojej listy dodałbym jeszcze miskę musli (tylko nie dosładzanego, bez płatków kukurydzianych itp. chemii) z sezonowymi owocami, do tego miarka odżywki białkowej. Całość zalewamy wodą lub kefirem. U mnie to podstawowy zestaw!

  2. afajer pisze:

    Woda po przebudzeniu bardzo mi się podoba. Stosuję już od pewnego czasu. Kiedyś piłem podgrzaną, żeby „pomóc” pracy jelit z rana. Obecnie wystarcza, gdy jest w temp. pokojowej.

    Czekam na więcej :). Pozdrawiam!

  3. witosha pisze:

    cześć,
    sniadania jem powiedzmy od sześciu lat: tylko w weekendy (nie zawsze, ale dosyć często)
    waga w tym czasie ustabilizowała się na poziomie 91-94, wcześniej, gdy jadłem śniadanie regularnie, wagę też miałem przez długi czas bez dużych skoków do góry, o co chodzi z tym śniadaniem… niesłyszałem, że śniadanie jest złe, ale niebardzo widzę jakikolwiek wpływ…
    pozdrawiam

    • fitmaniac2012 pisze:

      Witam i dziękuję za komentarz!
      Każdy organizm jest inny – co dla jednego jest dobre, nie musi być takie samo dla drugiego. Znam osoby, które rano piją tylko wodę a „stały” posiłek zjadają dopiero kilka godzin po przebudzeniu. Mogę natomiast przytoczyć argumenty przemawiające za tym, żeby jednak śniadanie spożywać – mianowicie, wyprowadzamy organizm ze stanu nocnego katabolizmu, czyli rozpadu mięśni, co jest szczególne ważne dla ludzi uprawiających sporty sylwetkowe. Dostarczamy organizmowi energii na początek dnia i rozkręcamy metabolizm (kiedy organizm jest głodny spowalnia metabolizm w celu ochrony zasobów, tak powstaje efekt jojo). Ponadtwo chciałbym nadmienić, iż do rozkładu tkanki tłuszczowej również potrzebna jest energia płynącą z węglowodanów, dlatego tak ważne jest przyjmowanie długotrawionych węglowodanów.

      Ważne jest też co jemy. Jeśli ktoś je na śniadanie słodycze lub tzw. „płatki śniadaniowe” promowane przez producentów jako „zdrowe” i „jedyne słuszne” śniadanie, szczególnie dla dzieci, to chyba lepiej, żeby jednak napił się tej wody. Oczywiście, nie kłócę się z Twoimi poglądami, mogę jedynie polecić mały eksperyment – zacznij jeść śniadanie, może to być kilka łyżek płatków owsianych zalanych wodą lub otręby z jogurtem naturalnym i obserwuj swój organizm. Dodatkowo polecam po przebudzeniu wypić szklankę wody z rozcieńczoną łyżką lub dwoma octu jabłkowego – przyspiesza odchudzanie i oczyszcza organizm.

      Pozdrawiam i zapraszam do częstszych odwiedzin!:)

  4. Filip pisze:

    Dałbyś jakieś porady dotyczące obiadu i kolacji?:)

    • fitmaniac2012 pisze:

      Witam, co do obiadu i kolacji to wszystko zalezy od Twojego celu trenigowego (redukcja, budowanie masy itp.). Dieta powinna byc ustalana indywidualnie, jednakze sa pewne zasady uniwersalne do wszystkich posilkow. Wkrotce cos napisze o tym. Pozdrawiam!:)

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s