Twoje ciało – Twoją siłownią, czyli ćwiczenia z masą własnego ciała, cz. II

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała (kalistenika) to znakomity sposób na rozwój wszystkich grup mięśniowych. W drugiej części artykułu przyjrzymy się ćwiczeniom na drążku, które to do niedawna były niejako zapomniane ale na szczęście powracają do łask wśród miłośników ćwiczeń siłowych. Z metody tej korzystają zarówno amatorzy jak i profesjonaliści a także sportowcy różnych dyscyplin. Należy pamiętać jednak o kilku zasadach.

Prawdziwa wiedza to znajomość przyczyn.

-Arystoteles

Ćwiczenia na drążku oferują rozwój przede wszystkim mięśni górnej części ciała – mięśni pleców jak i klatki piersiowej, ramion (triceps, biceps) a także barków i przedramion. Przy standardowym podciąganiu pomocniczo pracują mięśnie brzucha, chociaż trening można również ukierunkować na intensyfikację ćwiczeń brzucha.

Dobór odpowiedniego sprzętu

Na rynku dostępne są drążki, które z powodzeniem możemy zamontować w domu. Najpopularniejszy z nich to drążek rozporowy montowany w futrynie drzwi (koszt 20-50zł w zależności od rodzaju). Jako zalety należy wymienić szybki montaż i niewielkie gabaryty jako wady – raczej jest wskazane, żeby montować go na metalowej futrynie a także fakt, że gdy zamontujemy go za słabo może ześlizgnąć się z futryny w trakcie ćwiczeń, co może być niebezpieczne. Ponadto drążki rozporowe wytrzymują zazwyczaj ciężar do 100kg co może uniemożliwić trening osobom cięższym.

Innym rozwiązaniem jest drążek montowany na stałe w ścianie (koszt ok. 100-120zł). Zaletami tego modelu są: większe bezpieczeństwo, więcej wariantów uchwytu, możliwość montażu np. worka treningowego, wadą natomiast jest gabaryt, Drążek montowany na ścianie zajmuje nieco więcej miejsca co może zniechęcić do zakupu szczególnie osoby, które mają małe mieszkania.

Należy wspomnieć też o możliwości treningu plenerowego. Coraz częściej na placach zabaw montowane są osiedlowe siłownie lub tzw. „małpie gaje”, których jednym z elementów jest drążek do podciągania. Warto skorzystać z tego dobrodziejstwa zważając na fakt, iż poza wykonaniem dobrego treningu wdychamy świeże powietrze a także rozprasza nas mniej rzeczy niż w domu (np. telewizor).

Najczęściej popełniane błędy

Zaczynamy od błędów, ponieważ należy wyeliminować je na samym początku. Po pierwsze: nie podciągamy się do karku, ponieważ powoduje to nienaturalny ruch w stawie barkowym i może prowadzić do kontuzji (to samo dotyczy wyciskania sztangi nad głowę, lepiej opuszczać gryf do klatki piersiowej niż do karku). Raz uszkodzony staw trudno jest wyleczyć, dlatego należy je szanować. Po drugie: staraj się nie huśtać ciałem, przynajmniej w początkowych powtórzeniach. Powtórzenia oszukane można zastosować, gdy nie mamy siły wykonywać kolejnych powtórzeń poprawnie a chcemy wykrzesać z siebie jeszcze 1-2 powtórzenia.

Prawidłową technikę podciągania obrazuje poniższy film:

Popularne sposoby podciągania

Szeroki podchwyt – zaangażowane mięśnie to przede wszystkim plecy (mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe i mniejsze, najszersze grzbietu) i bicepsy. Pracują też mięśnie zębate brzucha i mięśnie obręczy barkowej.

Wykonanie – chwytamy drążek podchwytem nieco szerzej niż szerokość barków. Podciągamy się do twarzy lub nieco wyżej, po 3/4 ruchu wykonujemy intensywny wydech, opuszczamy powoli wykonując wdech.

Wąski podchwyt – w tej wersji bardziej skupiamy się na bicepsach, ale jak przy szerokim podchwycie – pracują także mięśnie pleców. Wykonanie jak wyżej z wyjątkiem ustawienia rąk – dłonie jak najbliżej siebie.

Szeroki nachwyt – intensywnie zaangażowane są mięśnie grzbietu i obręczy barkowej. Drążek chwytamy nachwytem na szerokości barków lub trochę szerzej.

Wąski nachwyt – mięśnie, które wykonują największą pracę w tej wersji to tricepsy. Wykonanie jak przy wersji z wąskim podchwytem.

Inne warianty ćwiczeń

Możemy urozmaicić sobie nasze treningi podciągając się np. na jednej ręce, zmieniając ustawienie rąk względem siebie, podczepiając dodatkowe obciążenie. Istotna jest też praca nóg.

Ćwiczenia na brzuch

Za pomocą drążka możemy także ćwiczyć mięśnie brzucha, jest to bardzo skuteczny sposób na rozwinięcie tych partii. Najpopularniejsze są: podciągnięcia kolan do klatki piersiowej i unoszenie nóg w zwisie na drążku, z modyfikacjami np. unosimy oba kolana z jednej strony, akcentujemy tym pracę mięśni skośnych brzucha.

Inne warianty treningu brzucha:

Ile razy?

Sposobów jest równie wiele co wariantów ćwiczeń.

Trening, który ja najczęściej wykonuję wygląda następująco:

  • 4 serie po 12 powtórzeń szerokim podchwytem,
  • 4 serie po 12 powtórzeń wąskim podchwytem,
  • 3 serie po 10 powtórzeń szerokim podchwytem,
  • 3 serie po 10 powtórzeń wąskim podchwytem,
  • 4 serie po 15 powtórzeń unoszenia nóg (nogi proste)
  • Przerwa pomiędzy seriami 1,5-2 minuty.

Skuteczną metodą jest też metoda drabiny i metoda piramidy, również wypróbowałem.

Metoda drabiny zakłada o 1 powtórzenie więcej w każdej serii, np. 1-2-3-4-5, co daje nam w sumie 15 powtórzeń.

Metoda piramidy polega na stopniowym zwiększaniu a następnie zmniejszaniu liczby powtórzeń: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 co daje nam 25 powtórzeń.

Liczba powtórzeń podana została przykładowo, do dowolnej modyfikacji.

Intensywność treningu powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości i predyspozycji ćwiczącego.

Na zakończenie małe uzupełnienie części pierwszej:

I kilka uwag:

wypróbowałem wszystkie warianty pokazane na filmie z wyjątkiem ćwiczeń na piłce.

Wariant nr 30 – przejście piłki może być też dynamiczne, tj. obie ręce w powietrzu gdy piłka się toczy, lądujemy jedną ręką na piłce. Uwaga na równowagę.

Wariant nr 38 – zwróć uwagę, żeby nie trafić się kolanami w łokieć.

Wariant nr 48 – ja zaproponowałbym też ćwiczenie z nogami przy słupku, a nie na odwrót i plyometryczne (pompki z podskokiem) obracanie się wokół osi słupka.

Dodałbym też kilka innych wariantów od siebie, ale o tym w innym artykule.

Pozdrawiam i życzę satysfakcji i wytrwałości.

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Jedna odpowiedź na „Twoje ciało – Twoją siłownią, czyli ćwiczenia z masą własnego ciała, cz. II

  1. Kalistenika pisze:

    Kalistenika to super alternatywa dla siłowni.
    Fajny blog, powodzenia.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s