Twoje ciało – Twoją siłownią, czyli ćwiczenia z masą własnego ciała, cz. I

Wielu adeptów ćwiczeń siłowych korzysta bardzo często z wymyślnych i skomplikowanych maszyn w klubach fitness. Oczywiście, ma to jakiś sens, maszyny pomagają rozwinąć muskulaturę, dobierać odpowiednie obciążenia, są do tego bardzo drogie. Ja natomiast chciałbym zaproponować dzisiaj coś innego, tańszego i prostszego a zarazem skutecznego w swej prostocie.

Życie oferuje nam proste rozwiązania. Wystarczy tylko mieć odwagę, żeby wprowadzić je w czyn.

-Patrick Bauwen

Metoda, którą chciałem omówić w pierwszym odcinku tego artykułu nosi nazwę kalistenika. Jest to, najprościej mówiąc, metoda polegająca na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy własnego ciała. Jak podaje Herodot, stosowali ją już starożytni Spartanie przed bitwą w wąwozie Termopile. Obejmuje takie ćwiczenia jak: pompki, podciąganie na drążku, brzuszki, „dipy” i wiele innych. W ostatnim czasie kalistenika coraz częściej kojarzona jest z formułą Street Workout, polegającą na plenerowym treningu z wykorzystaniem „sprzętu” ulicznego – drążki, ramy, słupy, murki, place zabaw. Jednym z przyrządów wykorzystujących zasadę treningu z masą własnego ciała jest TRX, bardzo proste urządzenie złożone z pasów i karabinków, opracowane dla żołnierzy Navy Seal i Marines. Sam wypróbowałem na sobie – naprawdę działa! Przy okazji zapraszam na zaprzyjaźnioną stronę mojego workout-partnera 🙂 (www.onehotminutewithtrx.wordpress.com) Wielość technik i ćwiczeń, jakie oferuje kalistenika jest tak duża, że postanowiłem, iż będę publikował materiał w częściach. W tym artykule przyjrzymy się bliżej starym, dobrym pompkom.

Istnieje kilka sposobów na wykonywanie pompek. Różnią się między sobą ustawieniem nóg i rąk w płaszczyźnie poziomej jak i pionowej. Pompki rozwijają przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej (pompki szerokie), tricepsy (pompki wąskie, pompki na poręczach), barki (pompki na rękach). Intensywnie pracują też mięśnie pleców.

Prawidłowe wykonanie i kilka porad ogólnych

W czasie robienia pompek należy zwracać uwagę na to, żeby nasz kręgosłup i nogi były proste. Nasze ciało powinno stanowić jedną całość, jak deska, bez garbienia się. Opuszczamy całe ciało do podłogi i całe ciało podnosimy (nie, kiedy ruszasz tylko głową, to nie są pompki, przykro mi). Staraj się opuszczać ciało powoli i podnosić powoli (z wyjątkiem pompek plyometrycznych, do których za chwilę przejdziemy).

Zapraszam do obejrzenia krótkiego filmu:

Gdy znamy już poprawną technikę, możemy wprowadzać różne warianty.

Pompki szerokie – ręce ustawiamy szerzej niż barki. Ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga i stymuluje mięśnie klatki piersiowej.

Pompki wąskie – ręce ustawiamy bardzo blisko siebie, najlepiej żeby nasze dłonie tworzyły trójkąt. Wariant ten rozwija tricepsy oraz klatkę piersiową (szczególnie, kiedy chcemy aby pomiędzy mięśniami klatki piersiowej nie było przerwy 🙂 ).

Pompki z nogami na podwyższeniu – nogi ustawiamy na kanapie, krześle, ławce itp. i wykonujemy pompki z rozstawem dłoni opisanym powyżej.

Pompki na poręczach – bardzo dobre ćwiczenie na triceps i plecy. Inną propozycją jest ustawienie rąk na ławce i robienie pompek w sposób pokazany na filmie:

Pompki plyometryczne – dynamiczne pompki np. z klaśnięciem, klaśnięciem za plecami, jednoczesnym klaśnięciem rękoma i nogami itp. Ćwiczenie bardzo przydatne w przypadku osób uprawiających sporty walki – rozwija siłę dynamiczną. Opuszczaj swoje ciało powoli natomiast wypychaj jak najszybciej. Wybij się, następnie klaśnij i powróć do pozywcji wyjściowej.

Pompki na rękach – ćwiczenie dla osób zaawansowanych – w staniu na rękach (oparci o ścianę) wykonujemy pompki głową do podłogi. Intensywnie pracują mięśnie naramienne.

„Bombowiec” – wariant, w którym nasze ciało przypomina nurkujący bombowiec. Trudniej opisać, łatwiej obejrzeć:

Jeśli początkowo nie mamy siły, aby wykonywać pompki na prostych nogach, możemy ułatwić sobie zadanie robiąc je na kolanach. Jednakże dążymy do tego, żeby móc zrobić chociaż jedną poprawną pompkę z prostymi nogami. Każdy kiedyś zaczynał, więc jeśli zrobisz jedną, niedługo będziesz mógł/mogła zrobić ich 10, 20, 50…

Ile i kiedy?

Najważniejsze jest to, żeby wyrobić sobie rutynę. Treningi dla osób początkujących opisałem nieco szerzej w poprzednim artykule. Rób tyle pompek ile możesz. Jeśli możesz zrobić jedną – rób kilka serii po jednej pompce. Jeśli dasz radę zrobić 5 pod rząd – zrób to.

Ja w swoim treningu robię najczęściej:

  • 3 serie po 20 pompek szerokich (ręce na podstawkach),
  • 3 serie po 20 pompek wąskich (ręce na podstawkach),
  • 3 serie po 30 pompek na triceps,

Kiedy chcę zrobić intensywniejszy trening, wkładam obciążenie do plecaka i robię pompki z plecakiem.

Póki co podczepiam filmy znalezione w Internecie, w najbliższej przyszłości planuję uruchomienie własnego kanału na YouTube i produkcję materiałów własnego autorstwa.

Zachęcam też do komentowania, dzielenia się doświadczeniami.

Jeśli masz jakieś pytanie bądź sugestię, napisz do mnie: fitandsafe@10g.pl

Pozdrawiam!

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących, Trening i oznaczony tagami , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s