Porady dla absolutnie początkujących

Nigdy nie uprawiałeś/aś sportu? Dostajesz zadyszki wchodząc po schodach na pierwsze piętro a aktywność fizyczna kojarzy Ci się wyłącznie z obolałymi mięśniami i nieznośnym zmęczeniem? Otóż, mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Właśnie nadszedł czas, by to zmienić!

 Nawet najdłuższa droga zaczyna się od pierwszego kroku.

 

– Laozi (ok. VI w. p.n.e.)

 

Po pierwsze: jeżeli myślisz, że aktywność fizyczna jest dla Ciebie za trudna, lub że jesteś za stary/a, to jesteś w błędzie. Ciało człowieka zostało przez tysiące lat ewolucji przystosowane do ruchu, dzięki czemu gatunek ludzki przetrwał do dzisiaj. Niestety, wraz z rozwojem cywilizacji człowiek prowadzi osiadły tryb życia, większość czynności wykonują za niego maszyny co negatywnie odbija się na naszym zdrowiu. Otyłość (a w parze z nią cukrzyca) to jedna z największych (dosłownie i w przenośni!) chorób cywilizacyjnych naszych czasów. Nie masz kondycji? Zatem rusz się i zdobądź ją!

Jak zacząć?

A więc… podjąłeś/aś decyzję? Świetnie! Jeśli nie masz czasu lub ochoty uczęszczać do klubu fitness, możesz ćwiczyć w domu lub w plenerze. Na początek – więcej ruchu. W miarę możliwości, a jest ich więcej niż Ci się wydaje, zamień samochód na rower, staraj się też pokonywać pieszo jak najdłuższe dystanse. Zamiast jechać windą skorzystaj ze schodów. Serial w telewizji to naprawdę nic ciekawego, wybierz się na długi spacer, podziwiaj widoki. Posłuchaj w trakcie ulubionej muzyki.

 

Następnie…

Istotne jest aby przełamać pierwsze lody i wyrobić w sobie rutynę. Organizuj sobie na początek krótkie sesje treningowe w domu, np. rano, po przebudzeniu wykonaj:

  • 3 serie pompek po 10 powtórzeń (jeśli nie dasz rady, rób tyle ile możesz, ale nie oszukuj), – zadbaj o to, żeby Twoje plecy były wyprostowane. Pompki rób do samej ziemi – klatka piersiowa musi być kilka centymetrów nad podłogą.
  • 3 serie przysiadów po 15 powtórzeń (nie oszukuj!!!)
  • 3 serie ćwiczeń na brzuch po 12-15 powtórzeń (scyzoryki, spięcia)
  • kilka minut ćwiczeń rozciągających

Jeśli chodzi o ćwiczenia na brzuch to mogę polecić także „8 min ABS workout”, do którego odnośnik znajdziecie na końcu tego wpisu.

Twoje długie spacery możesz już przeplatać truchtem. Biegaj tak, żebyś mógł swobodnie oddychać, tyle ile możesz, a możesz więcej niż Ci się wydaje. Jeśli lubisz jazdę na rowerze – rób coraz dłuższe przejażdżki. Już wkrótce zauważysz różnicę.

Ze sprzętem czy bez?

Żeby zacząć ćwiczenia nie potrzebujesz żadnego specjalistycznego sprzętu, a tym bardziej gadżetów za kilkaset złotych, które rzekomo „ćwiczą za Ciebie” jak zachwalają je producenci. Ćwiczenia z masą własnego ciała (kalistenika) to bardzo skuteczna metoda– stosowali ją już starożytni Spartanie. Warto rozważyć zakup drążka do podciągania, rozporowego montowanego na futrynie drzwi lub stałego, montowanego na ścianie. Podciąganie na drążku rozwija przede wszystkim mięśnie pleców, ale również mięśnie ramion i brzucha. Do ćwiczeń można wykorzystywać też krzesła (pompki pomiędzy krzesłami, pompki z nogami na podwyższeniu), ręcznik (izometryczne napinanie mięśni).

A co z żywieniem?

Jeśli chcesz schudnąć, musisz także zadbać o to co, jak i kiedy jesz. Bez tego nie uda Ci się osiągnąć sukcesu.

 

-Ogranicz spożycie słodyczy

Z własnego doświadczenia wiem, jak trudno jest odzwyczaić się od codziennego jedzenia słodyczy, niemniej jednak jest to możliwe. Staraj się jeść ich jak najmniej. Ja mam jeden, maksymalnie 2 dni w tygodniu w których pozwalam sobie na coś słodkiego. Nie dodawaj cukru do kawy, herbaty, napojów. Naprawdę idzie się tego odzwyczaić, wystarczy chcieć.

-Jedz częściej, ale mniej

Posiłki powinieneś spożywać mniej więcej co 3 godziny, w mniejszych porcjach. Nie powinieneś najadać się „na zapas” – to czego nie wykorzystasz i tak zostanie zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej.

-Pij wodę

Staraj się pić jak najwięcej wody – przynajmniej 2 -2,5 litra dziennie. Pij szklankę wody co 3 godziny – chłodna woda podkręca metabolizm, dzięki czemu spalasz więcej kalorii. Pisząc „pij wodę” mam na myśli tylko i wyłącznie czystą wodę – bez dodatku słodzików, dodatków smakowych itp. W zapomnienie idą wody o smaku czegoś. To nie jest woda. To bomba kaloryczna.

-Więcej warzyw i owoców

warzywa zawierają błonnik i witaminy. Zamiast drożdzówki czy ciastka wybierz jabłko, świeże marchewki itp.

-Na śniadanie jedz płatki owsiane z wodą lub mlekiem, lub brązowy ryż. Ogranicz (a najlepiej wyeliminuj) białe pieczywo. Ja tak zrobiłem, dlatego mogę powiedzieć – efekty widać już po kilku tygodniach. Unikaj też płatków śniadaniowych „wynalazków” – smakowych, czy innych z ładnymi zwierzątkami na opakowaniach. Nie, nawet te zwierzątka by tego nie jadły.

-Gotuj na parze

warzywa gotowane na parze zachowują więcej wartości odżywczych niż gotowane w wodzie lub smażone. To samo dotyczy mięsa. Gotowane na parze jest mniej kaloryczne od smażonego, nasiąkniętego spalonym tłuszczem. Pierś z kurczaka czy ryba gotowana na parze jest bardzo smaczna. Poza tym odpada zmywanie przypalonej patelni :).

-A co z tłuszczem?

Nie wolno całkowicie wyeliminować go z diety. Jest potrzebny m.in. do syntezy testosteronu, a na nim będzie zależało szczególnie mężczyznom, jest to bowiem najsilniejszy hormon anaboliczny. Ale tłuszcz tłuszczowi nie jest równy. W większości produktów przetworzonych występują tzw. tłuszcze trans (zły cholesterol, nowotwory, miażdżyca, otyłość) – znajdziemy go m.in. w margarynie (utwardzony tłuszcz roślinny – jak widać margaryna wcale nie jest taka zdrowa jak mówią rodzinki w reklamach), frytkach, ciasteczkach…

Dużo lepiej jest zastąpić wyżej wymienione tłuszcze oliwą z oliwek lub olejem lnianym (zawierają kwasy omega-3, które pozytywnie wpływają na serce, mógł i cały organizm).

-Zielona herbata

Zielona herbata zawiera przeciwutleniacze, poza tym pomaga spalać tkankę tłuszczową (przyspiesza metabolizm). Moja rada: pij bez cukru.

-Żadnej głodówki!

W tym miejscu chciałbym rozwiać złudzenia wielu kobiet (mężczyźni zapewne też się znajdą), które zaczytują się w kolorowych pisemkach w których można znaleźć porady na wszystko. Otóż, głodówka to rozwiązanie najgorsze z możliwych, a na pewno nie sposób na odchudzanie. Owszem, nieuniknione jest to, że po kilku(nastu) dniach głodowania utracisz wagę, bo samym powietrzem nie da się żyć. Ale w tym czasie Twój organizm dostosowuje się do nowych warunków – otrzymuje sygnał alarmowy i drastycznie spowalnia metabolizm. Skoro nie otrzymuje dostaw energii to musi przejść w tryb „oszczędny”. A co się dzieje, kiedy znowu zaczynamy jeść? Przyzwyczajony do oszczędzania odkłada jak najwięcej na później w postaci tkanki tłuszczowej, dzięki czemu bardzo szybko nadrabiamy z nawiązką utracone kilogramy. Witaj, efekcie JOJO!

Suplementacja

W początkowej fazie treningu w Twoim organizmie jest wystarczająco dużo substancji odżywczych, więc obejdzie się bez specjalnej suplementacji. Wszystko zależy od stopnia aktywności. Jedyne, czego możesz potrzebować (nie ważne czy biegasz, czy siedzisz) to kompleks witaminowo-mineralny. Dzisiejsze jedzenie niestety nie dostarczy nam tylu witamin i minerałów ile potrzebujemy, dlatego warto zainwestować w taki suplement. Ja stosuję Vita-Min firmy OlimpLabs (koszt miesięcznej kuracji to około 30zł).

Wiedza

Zacznij budować wiedzę teoretyczną. Czytaj książki, czasopisma branżowe, mojego bloga :). Pomoże Ci to zrozumieć procesy zachodzące w Twoim ciele. Z publikacji dowiesz się także wiele o metodyce treningu, rodzajach ćwiczeń itp.

Motywacja

Jeśli dotarłeś/aś do tego momentu, to znaczy, że chcesz coś zmienić w swoim życiu. I to zmienić na lepsze. I nie jest teraz ważne czy masz 5 czy 50kg nadwagi. Jesteś kowalem swojego losu i to Ty decydujesz jak będziesz wyglądać za rok. Załóż dziennik treningowy i zapisuj postępy. Zrobiłeś o 1 pompkę więcej? Zapisz. Przebiegłeś 1km więcej – zapisz. I obserwuj. Rób co jakiś czas zdjęcie sylwetki dla porównania. Przyjdzie czas, że nie poznasz osoby z pierwszego zdjęcia. I jeszcze jedno: nigdy, ale to nigdy się nie poddawaj. Konsekwencja to podstawa – nie zostaniesz Misterem Olimpia albo Miss Universe w ciągu jednego tygodnia. Musisz ciągle pracować nad sobą, sukcesywnie dążąc do zamierzonego celu. Powieś sobie na ścianie zdjęcie wysportowanej sylwetki, mniej więcej takiej, jaką chciał(a)byś mieć i przyglądaj się codziennie, będzie Cię to napędzać do dalszej pracy. Nigdy nie odpuszczaj.

 

DO DZIEŁA!!!

PS poniżej link do obiecanego filmu – 8 min ABS Workout.

 

 

 

 

 

 

 

 

Reklamy
Ten wpis został opublikowany w kategorii Dla początkujących i oznaczony tagami , , , , , . Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Porady dla absolutnie początkujących

  1. afajerfajer pisze:

    Świetny workout, ale wymagający 🙂 jest co ćwiczyć. 8 min – czy to wystarcza?

  2. Why pisze:

    Fantastyczny artykuł! Nie wiedziałem, że poza praktyką możesz się pochwalić aż tak imponującą teorią. Brawo!

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s