Nie musisz być ofiarą

Temat przemocy wobec osób słabszych fizycznie, szczególnie kobiet, poruszany jest niestety coraz częściej w mediach oraz opinii publicznej. Warto się jednak zastanowić, czy osoby pozornie słabsze muszą godzić się na stan “bycia ofiarą”, czy wręcz przeciwnie – czy mogą zrobić coś, co pozwoli im zmienić się z “ofiary” w “łowcę”.

“Żaden człowiek siły swojej nie zna, dopóki jej w potrzebie z siebie nie dobędzie.”
Eliza Orzeszkowa

Zmiana ta dotyczy nie tylko doświadczania nękania czy przemocy fizycznej. Chodzi też o bycie asertywną i pewną siebie w życiu codziennym np. w pracy czy relacjach społecznych. W jaki sposób możemy dokonać tych zmian, aby poczuć się pewniej na co dzień oraz aby przestać być ofiarą?

Twoja postawa zdradza Twoje nastawienie
Jeśli czujesz się jak ofiara, wysyłasz taki właśnie sygnał do otoczenia. Potencjalni agresorzy postrzegają Cię jako łatwy cel do ataku. Gdy idziesz ulicą ze spuszczoną głową, jesteś bojaźliwy/a, sprawiasz wrażenie zagubionej, narażasz się na zaczepkę osoby szukającej ofiary. Pamiętaj, że tacy ludzie szukają łatwego celu. Jeśli wydajesz się być łatwym celem – wybiorą właśnie Ciebie.

Idź z głową w górze. Skanuj otoczenie – w wielu przypadkach jesteś w stanie przewidzieć zagrożenie i uniknąć go, zanim sytuacja się rozwinie. Nie sprawiaj wrażenia ofiary – poruszaj się pewnie, bądź zdecydowana. Agresor musi czuć, że jest w Tobie siła. W konfrontacji słownej bądź opanowana i pewna siebie, ale też nie przesadzaj – nadmierne eksponowanie pewności siebie to też oznaka słabości.

Musisz umieć powiedzieć “nie!”
Gdy ktoś chce, żebyś zrobił coś wbrew sobie, musisz umieć odmówić. Daj jasno do zrozumienia, że Ci się to nie podoba, że tego nie zrobisz. Nie ulegaj. Czasem warto zerwać toksyczny kontakt niż być wykorzystywanym i ciągle mieć poczucie, że robisz wszystko to, co chcą inni a nie to, czego chcesz Ty.

Mów o swoich odczuciach. Jeśli o nich nie powiesz, będziesz ukrywać to czego tak naprawdę chcesz, to skąd inni mają wiedzieć, że czujesz się z czymś niekomfortowo? Pamiętaj, że to, co robią “wszyscy” niekoniecznie musi być dobre dla Ciebie, bo Ty nie jesteś “wszyscy”. Jeśli wszyscy piją na imprezie, Ty nie masz na to ochoty a mimo wszystko chcesz ulec presji otoczenia, miej odwagę odmówić. Twoi znajomi powinni uszanować Twoje zdanie. Jeśli nie – zmień towarzystwo.

Pracuj nad sobą
Wyobrażaj sobie sytuacje, w których odmawiasz lub stawiasz opór. Mogą to być proste, codzienne sytuacje, jak również zdarzenia w których czujesz zagrożenie zdrowia lub życia. Co wtedy robisz, co mówisz, jak się zachowujesz, co czujesz?

Trenuj swój umysł. Uwierz w to, że jesteś wyjątkowy/a i nikt nie ma prawa Tobą pomiatać czy narzucać Ci swojego zdania. Nikt nie może kazać robić Ci czegoś, z czym czujesz się źle lub niekomfortowo.

Niespodzianka
Problem w obronie siebie, czy to fizycznej czy psychicznej tkwi najczęściej w tym, że boimy się zareagować. Obawiamy się reakcji ze strony agresora – zemsty, tego, że zaatakuje mocniej i będzie bardziej agresywny.

Gdy jednak odważymy się i przełamiemy strach oraz stawimy opór często zobaczymy, że nasz agresor wcale nie jest tak silny, jak nam się wcześniej wydawał. Jak wspomniałem wcześniej, są to osoby szukające słabszej ofiary i nie spodziewają się reakcji. Gdy jednak ta reakcja nastąpi – są zaskoczeni i zdezorientowani.

Podnieś pewność siebie i stań się “łowcą”
W jaki sposób podnieść pewność siebie? Z pomocą przychodzi oczywiście trening fizyczny, szczególnie sztuk lub systemów walki. Gdy Twoje ciało nabierze siły, Twój umysł nabierze siły. Ciało jest nierozłączne z umysłem. Trening nie tylko pomoże Ci poradzić sobie w sytuacjach bezpośredniego zagrożenia. Gdy zwiększysz poczucie własnej wartości oraz akceptacji siebie, będziesz w stanie myśleć bardziej racjonalnie a dzięki temu staniesz się mniej podatny/a na wpływ innych – przejmiesz kontrolę nad własnym życiem.

Nikt inny jak tylko Ty możesz decydować o sobie. Bycie ofiarą to również Twoja decyzja i tylko od Ciebie zależy to, czy będziesz wegetować w takim stanie, czy zaczniesz oddychać pełną piersią.

Stay Fit!

Reklamy
Opublikowano Samoobrona | Otagowano , , , , | 2 Komentarze

Twoje ciało – Twoją siłownią, XIII – ćwiczenia izometryczne na drążku

Drążek to niewątpliwie jeden z najlepszych sposobów na rozwój siły i muskulatury. Nie wymaga też wielkich nakładów finansowych – drążek rozporowy można kupić za kilkadziesiąt złotych, drążek montowany na stałe w ścianie, na własny użytek, to koszt rzędu 100-200zł. Dzięki regularnemu podciąganiu jesteśmy w stanie w relatywnie krótkim czasie poprawić swoją kondycję. Jednak ćwiczenia te nie muszą oznaczać suchych podciągnięć, czasem warto urozmaicić sobie trening kilkoma ćwiczeniami izometrycznymi.

Na czym polegają ćwiczenia izometryczne?

Trening izometryczny polega na napięciu mięśni i zatrzymaniu ich w stanie skurczu przez określony odcinek czasu. Ćwiczenia takie można wykonywać nie posiadając żadnego sprzętu (po prostu napinasz mięśnie) lub wykorzystując do tego celu np. ręcznik.

Jak to się ma do drążka?

Metodę pozostania w skurczu możemy zastosować również do ćwiczeń wykonywanych na drążku. Pozwoli to nie tylko urozmaicić trening, ale także zaangażować do pracy więcej włokien mięśniowych. A jak wiadomo – więcej włókien to większa siła i lepsze wyniki.

Pamiętaj o oddychaniu!

Pamiętaj o oddychaniu!

 

Jak zacząć?

Po prostu – podciągnij się na drążku, łokcie powinny być pod kątem około 90 stopni i pozostań w tej pozycji przez 5-10 sekund (oczywiście czas możesz dostosować do własnych potrzeb i oczekiwań). Pamiętaj o oddychaniu! Nie wstrzymuj powietrza, bo to niezdrowe. Wykonuj krótkie oddechy.

Warianty ćwiczeń można oczywiście łączyć. Możesz np. unieść nogi w zwisie na drążku i zatrzymać się w tej pozycji, możesz również podciągnąć się i unieść nogi jednocześnie – bardzo ciekawy wariant angażujący praktycznie wszystkie grupy mięśniowe.

Ćwiczenia izometryczne na drążku mogą urozmaicić trening.

Ćwiczenia izometryczne na drążku mogą urozmaicić trening.

 

Jak często ćwiczyć?

W zależności od Twojego stopnia zaawanasowania trenuj 1-3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że najważniejszym elementem treningu jest regeneracja, więc nie rozpoczynaj kolejnego treningu, jeśli nie czujesz się zregenerowany/a po poprzednim. Co za dużo to nie zdrowo.

Stay Fit!

Opublikowano Dla początkujących, Trening | Otagowano , , , , , , , | 1 komentarz

Plan dla „wiecznie początkujących”

Wiele osób cierpi na brak motywacji treningowej i tak zwany „słomiany zapał”. Często zaczynają ćwiczyć, najczęściej z wielką pompą, trenują ponad siły, kupują drogi sprzęt tylko po to, żeby za jakiś czas rzucić wszystko w kąt i siadają z powrotem na kanapie, argumentując swoje lenistwo milionem śmiesznych wymówek. Przyczyną tego działania jest zazwyczaj przetrenowanie lub brak konkretnego planu treningowego, który pokazywałby co, jak i kiedy ćwiczyć.

Plan dla „wiecznie początkujących”

Poniżej przedstawiam plan dla początkujących mojego autorstwa. Jeśli 45 sekund na ćwiczenie okaże się zbyt długim czasem to odejmij 15 sekund. Jeśli pójdzie Ci zbyt łatwo – dodaj 15 sekund. Poniższy plan staraj się wykonywać przez około 4 tygodnie, potem dodaj po jednej rundzie do każdego treningu. Do tego czasu wrzucę modyfikację poniższego treningu :).

Kilka porad i uwag wstępnych:

  • załóż dzienniczek treningowy, jakikolwiek. Może to być zeszyt lub tabelka w excelu. Waż się raz w miesiącu o tej samej porze i zapisuj wynik. Dokonaj też pomiaru obwodu pasa. 
  • rób sobie zdjęcia kontrolne w dni w których masz ważenie. Zbieraj foty do folderu i po jakimś czasie jak spojrzysz na zdjęcia to nie będziesz wiedział, kto na nich jest. Zdjęcia to dobra motywacja do pracy, odzwierciedlają też stan Twojej sylwetki nawet jeśli nie widzisz różnicy na pierwszy rzut oka, bo jesteś przyzwyczajony do tego widoku. 

Generalnie nie jestem zwolennikiem rozpisywania diet „do co jednej kcal”, bo jak wiadomo nie zawsze się to udaje utrzymać a tak naprawdę to zrobisz tak 3 razy i Ci się znudzi. Diety co do jednej kalorii mają wyliczane zawodowcy bo oni z tego żyją. Moja pomoc ograniczy się zatem do kilku elementarnych porad i to na chwilę obecną i tak przyniesie rezultaty. 

Kilka uwag co do diety:

  • zrezygnuj z białego pieczywa, najlepiej w ogóle zrezygnuj z pieczywa. Jeśli już to orkiszowe.
  • pij dużo wody – najlepiej szklankę co 2-3h. Woda oczyszcza organizm i podkręca metabolizm.
  • pij zieloną herbatę (oczywiście bez cukru),
  • zwracaj uwagę na etykiety. Jeśli coś zawiera syrop glukozowo-fruktozowy – nie nadaje się do jedzenia. 
  • nie dopuszczaj do sytuacji, kiedy jesteś głodny. Jedz mniejsze posiłki ale częściej. Głodówka spowalnia metabolizm i organizm odkłada tłuszcz „na później”, a potem jak zaczynasz jeść to gwałtownie przybierasz na wadze (efekt jojo). 
  • żadnych słodyczy,
  • jedz warzywa i owoce (szczególnie jabłka),
  • więcej serków typu „grani, wiejski”,
  • pij olej lniany, najlepiej wymieszany z tym serkiem wiejskim. Można się przyzwyczaić, a pomaga w odchudzaniu i w dodatku wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Na oleju lnianym nie wolno smażyć, trzeba przechowywać go w lodówce.  
  • żadnych papierosów i alkoholu. 1 gram alkoholu zawiera 9 kcal, tyle samo co tłuszcz. 

Przykładowe śniadanie:
Owsianka z rodzynkami i bakaliami. Owsianka dodaje energii na cały poranek i długo uwalnia energię, przez co nie będziesz od razu czuł głodu i nie powinno być uczucia senności, bo wyrzut insuliny do krwi nie będzie tak mocny. Owsiankę możesz przygotowywać na mleku, ja jednak robię na wodzie (można się przyzwyczaić). 

Drugie śniadanie: 
Jabłko, rodzynki, serek wiejski lub zamiast serka 2 jajka na twardo. Może być też jogurt naturalny z rodzynkami lub innymi owocami (które sam tam wrzucisz). 

Obiad:
Kurczak z ryżem i warzywami (kurczak najlepiej gotowany na parze) lub ciemny makaron z pesto lub ciemny makaron z kurczakiem

Podwieczorek:
warzywa, jakiś owoc

Kolacja:
jajko na twardo, warzywa, serek z olejem

Posiłek przedtreningowy: banan (dostarczy szybko energię).
Posiłek potreningowy: banan, rodzynki, generalnie owoce. Po treningu warto uzupełnić węgle – szybsza regeneracja zużytego glikogenu w wątrobie i mięśniach. Białko około godziny po treningu. 

Wariantów na posiłki jest bardzo dużo. Najważniejsze jednak stosować się do tych kilku zasad – nie jeść śmieci i jeść regularnie, nie przejadać się ale też nie chodzić głodnym. Cała recepta jeśli chodzi o żywienie. Gdyby każdy to stosował to by nie było otyłości na świecie :). 

Trening
Na początek proponuję treningi obwodowe, gdyż są w miarę proste do wykonania i nie wymagają sprzętu. Można dowolnie regulować intensywność ćwiczeń i czas trwania treningu. Nie wiem ile masz dziennie czasu na trening dlatego rozpisałem czas na 4 dni treningowe + 3 dni odpoczynku w tygodniu. Plan nastawiony głównie na spalanie i podkręcenie metabolizmu, jednak zawiera elementy siłowe, bo zależy nam (Tobie) też na poprawie muskulatury. Im więcej mięśni tym szybciej chudniesz, bo spoczynkowa przemiana materii jest większa. Do tego dorzucimy Tabatę raz w tygodniu (patrz aplikacja i dalszy opis).

Będziesz potrzebował stopera lub aplikacji w telefonie (Interval Timer, Round Workout Timer) – przydatne do kontrolowania przerw i czasu trwania poszczególnych serii. Ściągnij też aplikację „Hardfox Tabata”. Ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim. Treningi najlepiej robić rano, bo wtedy przez cały dzień masz podkręcony metabolizm, ale jak nie masz czasu rano to rób o dowolnej porze.

Poniższy plan spróbuj robić przez pierwszy miesiąc. Po dwóch tygodniach zwiększ serię do 1 minuty. A potem coś pozmieniamy. 

Przed każdym treningiem: około 10 minut rozgrzewki. Podskoki (układ krążenia) + krążenia wszystkimi stawami itp. 
Po każdym treningu: sesja rozciągania, szczególnie partii które zostały przetrenowane. Rozciąganie pomaga usunąć metabolity z mięśni i wspomaga regenerację, poprawia też jakość muskulatury, więc nie wolno tego zaniedbywać. 

Trening 1
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Pompki
3. Pajacyki
4. Przysiady (żeby kolana nie bolały nie możesz odrywać pięt od ziemi a kolana nie mogą wychodzić poza linię palców od stóp. Stań w rozkroku większym niż szerokość barków)
5. Wznosy nóg leżąc na brzuchu (jeśli nie dasz rady unosić wyprostowanych nóg to zacznij od unoszenia kolan) 
6. Przeskakiwanie obunóż przez przeszkodę (piłkę do tenisa, stos książek),
7. Deska (podpór na przedramionach, tyłek równo z kręgosłupem)
8. „Odpoczynek komandosa”  –  siadasz na podłożu w siadzie podpartym za plecami, odrywasz ręce i nogi od ziemi (nogi wyprostowane) i lekko odchylasz tułów do tyłu, wytrzymaj do końca :).

Trening 2
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Przeskakiwanie przez przeszkodę,
3. „Chwytanie” – pozycja jak do brzuszków. Robisz brzuszki ale ręce idą za kolano z jednej i drugiej strony, tak jakbyś przenosił niewidzialną piłkę),
4. Skręto-brzuszki – leżysz na płasko, unosisz tułów i kolano, łączysz łokieć z kolanem po przeciwnej stronie. 
5. Pompki szerokie (szerzej niż barki),
6. Bieg bokserski w miejscu (kolana wysoko + ciosy proste) 
7. Deska
8. „Odpoczynek komandosa”

DZIEŃ PRZERWY

Trening 3
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka
2. Kolana w podporze (podpór jak do pompek i kolana do klatki na zmianę),
3. Przysiady,
4. Skręto-brzuszki
5. Spięcia do nóg wyprostowanych (nogi pionowo, starasz się dotknąć palcami stóp),
6. Pajacyki,
7. Wykroki z przyklękiem (jak przy przysiadach – kolano nie wychodzi poza palce, przyklęk na tylnią nogę, kąt w kolanach + – 90 stopni. 
8. Deska 

Trening 4 (in. Dzień Sądu)
Liczba ćwiczeń: 8 
Czas trwania rundy: 45s
Czas przerwy: 15s
Liczba rund: 2
Przerwa pomiędzy rundami: 2 min

1. Skakanka,
2. Padnij/powstań,
3. Wznosy tułowia leżąc na brzuchu,
4. Wznosy nóg leżąc,
5. Kolana w podporze, 
6. Pompki – wąskie i szerokie, zmieniaj rozstaw co 3 powtórzenia,
7. „Chwytanie”
8. Odpoczynek komandosa 

+ 1 runda TABATA z aplikacją HardFox Tabata. Jeśli nie masz aplikacji to ustaw timer na 8 rund po 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy. Tabata polega na tym, że wykonujesz to samo ćwiczenie właśnie przez 20 sekund przez 8 rund, ale jedziesz na maxa tyle ile dasz radę. Całość trwa około 4 minut. 

Ćwiczenia do Tabaty do wyboru: padnij powstań, kolana w podporze, skakanka, bieg bokserski. 

DWA DNI PRZERWY

FAQ

  • Po co tyle „desek” i „odpoczynków komandosa”? – bo to ćwiczenie wszechstronnie rozwija całe ciało, izometrycznie pracują prawie wszystkie mięśnie, najlepiej działa na mięśnie głębokie tułowia i mięśnie kręgosłupa,
  • co jeśli opuszczę trening? – robisz kolejny następujący po poprzednim zrobionym, 
  • co po miesiącu treningów? – rozpiszemy bardziej intensywny plan, ten jest wstępny. 


W razie pytań jestem do dyspozycji. 

Zapraszam też do polubienia strony na Facebooku www.facebook.com/FitSafe .

Stay Fit!

Opublikowano Dla początkujących, Trening | Otagowano , , , , , , , , | 2 Komentarze

Dlaczego powinnaś uczyć się samoobrony?

 

Od jakiegoś czasu zaobserować można eskalację przemocy na ulicy. Jej ofiarą można paść już nie tylko w przysłowiowej „ciemnej uliczce”, ale również w biały dzień, w obecności przechodniów czy monitoringu. Często musimy w takich sytuacjach radzić sobie sami, ponieważ postronne osoby boją się zareagować i udzielić pomocy. Niestety, ofiarami przemocy na ulicy coraz częściej padają kobiety. Napastnicy wybierają je jako cele ataków, ponieważ są z pozoru słabsze i bardziej podatne na agresję. Jak pokazują ostatnie nagłośnione w mediach wydarzenia, motywy nie muszą być wyłącznie rabunkowe. Czasem atak może nastąpić dla samej chęci skrzywdzenia drugiej osoby. Może warto zatem udać się po wiedzę i umiejętności, jak skutecznie przeciwdziałać przemocy i bronić się w niebezpiecznych sytuacjach?

Najważniejsze jest działanie

Jak już pisałem w poprzednich artykułach nt. samoobrony kobiet, bierność w takich sytuacjach jest Twoim największym wrogiem. Lepiej podjąć jakąkolwiek próbę obrony, niż dać się pobić bez sprzeciwu. Najczęściej napastnik będzie zaskoczony jakimkolwiek oporem z Twojej strony, co działa na Twoją korzyść. Warto jednak wiedzieć, jakie zachowania i odruchy będą w danej sytuacji najskuteczniejsze. Nie wystarczy przeczytać, o tym, że należy uderzać w to czy inne miejsce. Twoja reakcja wymaga treningu. Mózg w czasie ćwiczeń oswaja się z sytuacją zagrożenia pomimo tego, iż jest ona wytworzona w bezpiecznych warunkach na sali gimnastycznej.

Pewność siebie nie tylko na ulicy

Jeśli Twoimi cechami są nieśmiałość, brak asertywności, brak pewności siebie – mam dobrą wiadomość. Trening samoobrony (profesjonalny) uczy również radzenia sobie ze stresem, zwiększa pewność siebie, wpływa pozytywnie na relacje międzyludzkie i umiejętność komunikacji. Staniesz się bardziej opanowana, będziesz potrafiła łatwiej kontrolować swoje emocje a co za tym idzie, podejmowanie trudnych decyzji będzie prostsze. Nauczysz się odmawiać, kiedy naprawdę czegoś nie chcesz, chociaż inni mówią, że masz postąpić inaczej.

Aspekt fizyczny

Oczywiście psychologiczne zalety treningu to jedno, ale zajęcia takie przynoszą niebagatelne korzyści dla Twojego organizmu pod względem fizycznym. Nauczysz swoje ciało reagować odpowiednio. Wzmocnisz naturalne odruchy obronne. Nabierzesz kondycji, ukształtujesz ładną sylwetkę, spalisz niechciane kalorie! Na zajęciach tego typu nacisk kładzie się również na ogólny rozwój ciała, rozciąganie, gibkość i koordynację ruchową. Pod okiem wykwalifikowanej kadry efekty przyjdą szybciej, niż w czasie treningu w domu, na własną rękę.

Każda kobieta ma prawo czuć się bezpiecznie na ulicy! (fot. Krav Maga 360, www.kravmaga360.pl)

Każda kobieta ma prawo czuć się bezpiecznie na ulicy! (fot. Krav Maga 360, http://www.kravmaga360.pl)

Postaw na realizm

Zastanawiając się nad wyborem systemu, który chcesz trenować, powinnaś postawić na realizm oraz skuteczność prezentowanych technik. Jedne systemy zakładają bardziej realne zagrożenia, inne mniej. Oczywiście, każda aktywność jest lepsza od żadnej, ale dlaczego od razu nie zacząć ćwiczyć czegoś, co się sprawdza?

Jednym z godnych polecenia systemów walki wręcz i samoobrony jest Krav Maga. Jest to izraelski system stworzony w latach 30. XX wieku przez Imiego Lichtenfelda, który od samego początku istnienia ewoluuje i jest dostosowywamy do zmieniających się zagrożeń. Opiera się na naturalnych odruchach obronnych człowieka, atakowaniu wrażliwych punktów na ciele (dlatego mogą go skutecznie wykorzystywać osoby słabsze fizycznie) ale przede wszystkim na taktyce i sposobie myślenia w czasie walki.

W Polsce działa wiele zrzeszeń i federacja Krav Maga. Jeśli mamy stawiać na realizm, poszukaj w swojej okolicy w pierwszej kolejności sekcji współpracującej z federacją United Krav Maga World Organisation. Jest to linia, która najbardziej odpowiada współczesnym realiom ulicznym oraz uczy przeciwdziałać realnym zagrożeniom w realny sposób. Nie nauczysz się tam, że napastnik jest bierny i czeka aż go pobijesz. Nie nauczysz się, że odpuści po Twojej pierwszej reakcji. Nauczysz się natomiast działania w stresie, zachowania wobec grupy agresywnych osób, przećwiczysz wiele scenariuszy walki. Oczywiście, ostateczny wybór będzie zależał od Ciebie bądź od dostępności poszczególnych sekcji w Twojej okolicy, ale myślę, że warto zacząć poszukiwania właśnie od tego miejsca.

Współpracuj z profesjonalistami

Decydując się na udział w zajęciach (jakichkolwiek, nie tylko samoobrony) powierzasz osobie prowadzącej trening swoje zdrowie. Dlatego warto sprawdzić, czy dana osoba faktycznie posiada uprawnienia do nauczania systemu, którym się firmuje. Zapytaj o to instruktora, bądź sprawdź na oficjalnej stronie federacji, czy dana osoba naprawdę z takową współpracuje. Pamiętaj – profesjonalna kadra = profesjonalny i bezpieczny trening = szybka nauka sprawdzonych metod.

Sprawdź sama!

Wielu ludzi wyraża niepochlebne opinie o różnych systemach i sztukach walki, faworyzując swój ulubiony system i reklamując go wśród znajomych jako jedyny najlepszy lub naczytali się za dużo na forach internetowych opinii ludzi podobnych sobie, którzy potrafią opluwać wszystko dookoła samemu nigdzie nie uczęszczając. Najlepiej jednak będzie, jeśli sama sprawdzisz co jest dla Ciebie najlepsze. Wcale nie musisz zgadzać się z moją propozycją jeśli po odbyciu treningu czujesz, że to nie jest dla Ciebie. Ale nie słuchaj ludzi, którzy nigdy nie byli tam, gdzie Ty chcesz dojść (to dotyczy wszystkich dziedzin życia).

Czego się obawiasz?

Rozumiem, że jeśli nigdy nie uprawiałaś żadnych dyscyplin kontaktowych lub jeśli Twoja przygoda z regularną aktywnością fizyczną dopiero się zaczyna, istnieje szereg znaków zapytania i wątpliwości, które być może zniechęcają Cię do pierwszych zajęć. Poniżej podam kilka najczęstszych wątpliwości i odpowiedzi na nie.

  • Nie mam kondycji.

    Tak, to najczęstsza wątpliwość. Ale jeśli miałabyś kondycję olimpijczyka, to po co Ci dodatkowy trening? Właśnie dlatego powinnaś pójść, żeby nabrać kondycji.

  • Boję się, że zostanę tam pobita.

    Oczywiście, trening walki to nie gra w bierki i zawsze istnieje jakieś ryzyko. Niemniej jednak odsyłam do części o profesjonalistach. Jeśli jesteś osobą początkującą NIKT nie będzie kazał Ci walczyć na pierwszym treningu, nie zostaniesz rzucona na głęboką wodę. Na zajęciach maksymalny nacisk kładzie się na bezpieczeństwo, m.in. poprzez stosowanie ochraniaczy.

  • Obawiam się, że spotkam tam ludzi z „marginesu społecznego”.

    Wiele sekcji i klubów oferuje darmowy pierwszy trening. Skorzystaj z tego, przyjście na zajęciach jest niezobowiązujące i będziesz mogła ocenić atmosferę panującą w klubie. Tak naprawdę mało jest ludzi z „marginesu”, którzy cokolwiek coś ćwiczą.

  • Nie zostanę zaakceptowana przez grupę.

    A niby czemu miałabyś nie być? Jeśli nie jesteś przybyszem z kosmosu uważam, że nie masz się czego obawiać.

  • Jestem łamagą :-).

    Nieprawda. Jedni potrzebują więcej czasu na naukę, inni mniej. Instruktorzy natomiast chętnie poświęcają czas osobom, które trochę wolniej przyswajają materiał – bo nie sztuka nauczyć mistrza świata w boksie kilku nowych ciosów, największą satysfakcją dla trenera jest nauczyć osobę nieporadną kilku technik, które mogą jej się naprawdę przydać.

Jak widzisz, nie taki diabeł straszny… :-).

Wiele sekcji w czasie wakacji prowadzi kursy samoobrony dla kobiet, wystarczy poszukać w Internecie na stronach lokalnych klubów sportowych. Zrób już dziś pierwszy krok i udowodnij sobie, że wcale nie trzeba mieć wielkich mięśni, żeby poradzić sobie z atakiem większego i silniejszego przeciwnika. Przecież Twoje bezpieczeństwo jest najważniejsze, prawda?

W razie pytań służę mailem fitandsafe@o2.pl

Stay Fit!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Opublikowano Samoobrona | Otagowano , , , , , , , , , | Dodaj komentarz

Gdy brakuje Ci motywacji…

 

Motywacja jest nieodłącznym składnikiem sukcesu w każdej dziedzinie naszego życia, także w treningu. Bywa tak, że jesteśmy bardzo zmotywowani do działania, bywa też niestety tak, że brakuje nam chęci do ćwiczeń i chociaż chcielibyśmy osiągnąć wiele, nie potrafimy nakłonić samych siebie do ruszenia się i rozpoczęcia treningów. Poniżej kilka wskazówek i porad, które mogą pomóc w odnalezieniu motywacji treningowej.

Po co trenować?

Po pierwsze, musisz uświadomić sobie, że robisz to wszystko dla siebie. Trening to chwila, kiedy możesz zadbać o swoje ciało i odciążyć umysł. Jeśli jeszcze nie próbowałeś/aś – spróbuj. Jest to chwila na oderwanie się od rzeczywistości i problemów, spotkanie z samym sobą.

Skończ z wymówkami

Jak mówi stare przysłowie „dla chcącego nic trudnego”. Bywają jednak sytuacje, kiedy za swoje lenistwo obwiniamy wszystko i wszystkich, tylko nie siebie. Zawsze znajdzie się stos wymówek, przez które nie możemy zacząć ćwiczyć.

Jakie są najczęstsze i najbardziej popularne wymówki?

  • Nie mam czasu/ jestem zbyt zajęty/a.

    Wstań 15 minut wcześniej i zaserwuj sobie krótki rozruch poranny. Kilka krótkich serii pompek, przysiadów, prostego cardio – zyskasz energię na cały dzień! Przestań przesiadywać przed telewizorem, porzuć oglądanie durnych seriali lub notorycznego przeglądania FB. Po jakimś czasie nie będziesz wiedział/a co zrobić z tym wolnym czasem, który uzyskasz.

  • Nie mam pieniędzy na siłownię lub sprzęt do ćwiczeń.

    Żeby ćwiczyć nie potrzebujesz siłowni. Kiedyś nie było siłowni i ludzie ćwiczyli. Dobrym rozwiązaniem dla Ciebie będzie trening z masą własnego ciała (kalistenika) – kształtuje praktyczną siłę, porusza mięśnie o istnieniu których nie masz pojęcia, dodaje energii. Do tego zawsze można podnosić sobie poprzeczkę i zawsze znajdzie się coś, co sprawi Ci trudność, niezależnie od stopnia zaawansowania.

  • Nie mam miejsca w domu.

    To wyjdź na dwór! Jeśli naprawdę chcesz coś osiągnąć, brak miejsca w domu nie będzie przeszkodą. Poszukaj ustronnego miejsca w okolicy i zacznij ćwiczyć. W wielu miejscach powstają specjalne place, gdzie można ćwiczyć na świeżym powietrzu z masą własnego ciała.

  • Nie jestem wystarczająco sprawny/a.

    To na co czekasz? Albo zaczniesz teraz albo niedługo będzie za późno, żeby zacząć cokolwiek ze sobą robić, bo Twój stan będzie tragiczny. Jeszcze możesz to zmienić, więc bierz się za siebie!

  • Co ludzie powiedzą?

    Jeśli otaczasz się znajomymi, którzy będą pytać „po co ćwiczysz?” to zmień znajomych, tacy nie są Ci do niczego potrzebni. Dziś być może będą zastanawiać się po co to wszystko robisz a jutro będą Ci zazdrościć i podziwiać. Rób swoje i czekaj na efekty.

Poszukaj partnera treningowego

Jeśli czujesz, że zaczyna brakować Ci chęci do treningów spróbuj poszukać sobie partnera treningowego. Wyciągnij na trening kolegę lub koleżankę. Dzięki temu będziecie się wzajemnie zachęcać do ćwiczeń – jeśli Tobie nie będzie się chciało, Twój partner treningowy zmotywuje Cię do ruszenia się i na odwrót. Dzięki temu będziesz w stanie ćwiczyć nawet wcześnie rano lub późnym wieczorem.

Czytaj i edukuj się

Na rynku wiele jest czasopism i książek, które zajmują się tematyką sportową i treningową. Jedne są bardziej wiarygodne, inne mniej, niemniej jednak warto wybrać te wartościowe merytorycznie i zapoznać się z ich treścią. Nie zawsze ładna, kolorowo ubrana pani na okładce reklamuje bardzo dobry materiał w środku i nie zawsze napompowany kulturysta zwiastuje tylko materiały dla mężczyzn chcących wyglądać jak maszyny. Przeglądaj, czytaj, wyłapuj informacje.

W czasopismach i gazetach znajdziesz cenną wiedzę treningową oraz motywację (fot. Autor)

W czasopismach i książkach znajdziesz cenną wiedzę treningową oraz motywację (fot. Autor)

Poza tym w gazetach i książkach znajdziesz wiele przykładów osób, które były w tym samym miejscu, w którym Ty jesteś teraz, podjęły walkę z samym sobą i osiągnęły sukces – możesz do nich dołączyć, jeśli tylko chcesz.

Włącz motywującą muzykę

Odpowiednio dobrana muzyka w czasie ćwiczeń bardzo pomaga i urozmaica trening. Wszystko oczywiście zależy od gustu, jednak ja na treningi siłowe oraz biegowe muzykę szybką i rytmiczną. Muzyka relaksacyjna w czasie biegania sprawi, że będziesz biegać wolniej.

Dziś musisz być lepszy/a niż wczoraj

Rywalizuj z samym sobą. Staraj się dziś poprawić wczorajszy wynik. Udoskonalaj się. Staraj się dążyć do ideału i być lepszym od innych. Stań się wzorem do naśladowania, z którego inni będą brać przykład, będą chcieli podążać Twoją drogą. Bądź propagatorem/ką zdrowego stylu życia wśród swoich znajomych.

Prowadź dziennik treningowy

Zapisywanie przebiegu treningów, swoich wyników oraz wagi działa bardzo motywująco, poza tym masz kontrolę nad wszystkim co robisz. Dodatkowo rób co jakiś czas kontrolne zdjęcia sylwetki, sprawdź nad czym musisz jeszcze popracować, porównuj ze starszymi zdjęciami i zobacz, jak zmienia się Twoje ciało. Być może nie zobaczysz tego oglądając się codziennie przed lustrem, na zdjęciach od razu zauważysz różnicę.

A teraz bierz się za siebie

Nie ma już wymówek. Kolejne niepowodzenie będzie wyłącznie Twoją winą. Wyobraź sobie siebie za rok, jeśli dziś rozpoczniesz działanie. Teraz wyobraź sobie siebie za rok, jeśli tego nie zrobisz. Co widzisz? Kogoś, kto osiągnął sukces czy kogoś, kto nadal siedzi i nic nie robi, tylko ma 10kg więcej? Pozostawiam temat do przemyślenia 🙂 .

Stay Fit!

 

 

 

 

 

Opublikowano Dla początkujących, Trening | Otagowano , , , , , , , , | 3 Komentarze

Zielona herbata – łyk zdrowia

 

Jest bardzo popularnym napojem o charakterystycznym, cierpkim smaku, znanym szczególnie osobom dbającym o zdrowie i wygląd. Na jej temat powstało wiele teorii – jedne są zgodne z prawdą, inne trochę mniej. Niemniej jednak nie powinniśmy przechodzić obojętnie obok jej dobroczynnego działania, co za chwilę postaram się udowodnić oraz zachęcić tych, którzy wątpią, do regularnego picia zielonej herbaty

Wszystkich korzyści, jakie daje nam picie naparu zielonej herbaty chyba nie sposób wymienić. Działa ona przeciwzapalnie, przeciwpróchniczo, wspomaga odchudzanie. Polecana w okresie potreningowym, gdyż jest źródłem antyoksydantów i pomaga łagodzić potreningowy stres oksydacyjny (ilość wolnych rodników po treningu zwiększa się, dlatego powinniśmy w tym czasie korzystać z antyoksydantów, m.in. zielonej herbaty).

Dobroczynne składniki, dobroczynne działanie

Zielona herbata zawiera wiele substancji, które działają korzystnie na rzecz zdrowia naszego organizmu. Do głównych należy tutaj zaliczyć m.in. garbniki, L-teaninę, teofilinę, ksantynę, katechinę, teobrominę, saponiny. Jest bogatym źródłem antyoksydantów, zawiera także fluor

Garbniki, których w zielonej herbacie znajdziemy więcej niż w czarnej ze względu na proces samego suszenia liści a nie fermentacji podczas której liście pozbawiane są swojego soku, działają przeciwzapalnie i antyseptycznie. Główną substancją tego typu zawartą w herbacie jest tanina. Oprócz działania antybakteryjnego ma również działanie przeciwbiegunkowe. Uwaga: tanina może ograniczać wchłananie wapnia i żelaza, dlatego też duże ilości herbaty nie są zalecane osobom cierpiącym np. na anemię.

L-teanina jest zaliczana do aminokwasów pochodzenia organicznego (alfa-aminokwasów typu niebiałkowego). Wykazuje działanie uspokajające i łagodzące stres. Za sprawą tego aminokwasu picie zielonej herbaty ma zatem działanie relaksujące a jednocześnie nieotępiające czy usypiające. 

Teofilina wykazuje działanie rozszerzające naczynia krwionośne, rozszerzające oskrzela, działa moczopędnie oraz rozkurczająco na drogi żółciowe. Mechanizm działania teofiliny nie został jeszcze do końca zbadany i wyjaśniony.

Katechiny – cenne związki chemiczne z grupy polifenoli. Jedne z najsilniejszych antyoksydantów.

Teina – herbaciany odpowiednik kofeiny. Działa pobudzająco. Ze względu na jej zawartość, nie powinno się wypijać dużej ilości herbaty przed snem.

Dla kogo zielona herbata nie jest wskazana?

Ze względu na wspomnianą zawartość teiny spożywanie jej dużych ilości nie jest wskazane dla osób starszych i cierpiących na nadciśnienie, jak również dzieciom (to samo dotyczy herbaty czarnej). Teina w dużych ilościach może wpływać na zaburzenie gospodarki żelaza w organizmie.

Biorąc pod uwagę „za” i „przeciw” spożywaniu zielonej herbaty, moim zdaniem warto włączyć ją do swej codziennej diety. Warto stosować coś, co oczyści nasz organizm z toksyn i metabolitów oraz wspomoże działanie organizmu – i takim środkiem jest właśnie zielona herbata. Oczywiście, jak we wszystkim tak i tutaj należy zachować umiar – co za dużo to niezdrowo. Jednak 2-3 filiżanki herbaty dziennie powinny przynieść więcej pożytku niż szkód.

 

Stay Fit!

 

 

Opublikowano Zdrowie | Otagowano , , , , , , , , | 2 Komentarze

Twoje ciało, Twoją siłownią, XII – nogi

 

Przy okazji przygotowań do lata po raz kolejny wspominam o nogach z racji tego, że czasem bywają zaniedbywane. Trening nóg nie należy do najbardziej lubianych, niemniej jednak jest jak najbardziej konieczny aby nasza sylwetka rozwijała się harmonijnie. Należy też wspomnieć, że trening nóg (szczególnie przysiady z obciążeniem) zwiększa produkcję testosteronu u mężczyzn. Jeśli chcesz schudnąć – musisz trenować nogi. Dlaczego? Mięśnie nóg należą do największych w naszym organizmie. A im większy mięsień, tym więcej spala. Jeśli duży mięsień urośnie, spala jeszcze więcej, nawet podczas spoczynku. Ktoś ma jeszcze wątpliwości?

W dzisiejszym artykule chciałbym zaproponować kilka ćwiczeń na nogi. Jeśli jesteś osobą początkującą możesz wykonywać je najpierw bez obciążenia. Następnie zacznij dobierać odpowiednie dla siebie obciążenie. Do tych ćwiczeń dobrze sprawdzają się odważniki kulowe (kettlebell’s).

Przysiady

Przysiady zostały szczegółowo omówione w poprzednim artykule, więc nie będę się rozpisywał na ich temat, zajrzyj do poprzedniego postu.

Wykroki

Ćwiczenie dobrze kształtuje uda oraz pośladki. Aby wykonać wykrok stań prosto, następnie zrób krok jedną nogą do przodu. Ugnij kolano nogi zakrocznej i przyklęknij. Ważne, żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza obrys palców stóp. Powracając do pozycji wyjściowej odbij się z pięty.

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Zrób wykrok jedną nogą (fot. J. Matuszkowiak)

Zrób wykrok jedną nogą (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Wstawanie z kolan

Ćwiczenie podobne do wykroków, jednak może okazać się nieco trudniejsze. Uklęknij na dwa kolana, następnie wstań – nogi ustawiaj jak przy wykroku. Do pozycji wyjściowej powróć w odwróconej kolejności.

Z tej pozycji wstawaj jak do wykroku (fot. J. Matuszkowiak)

Z tej pozycji wstawaj jak do wykroku (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Przyklęknij na jedno kolano (fot. J. Matuszkowiak)

Pozycja wyjściowa (fot. J. Matuszkowiak)

Ćwiczenie wykonuj do pełnego wstawania (fot. J. Matuszkowiak)

Wspięcia na palce

Ćwiczenie dobrze kształtuje łydki. Ustawiamy się palcami na podwyższonej powierzchni (próg, schodek, krawężnik, książka). Następnie unosimy się na palcach maksymalnie w górę i powoli opuszczamy.

Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (fot. J. Matuszkowiak)

Oprzyj palce stóp na podwyższeniu (fot. J. Matuszkowiak)

Unoś się na palcach maksymalnie w górę (fot. J. Matuszkowiak)

Unoś się na palcach maksymalnie w górę (fot. J. Matuszkowiak)

Doładowanie

Masz w zasięgu schody? Wykorzystaj je jako sprzęt treningowy! Chodzenie po schodach wszechstronnie działa na nogi (szczególnie pośladki i tylną część ud).

Wchodzenie na schody dotrenowuje pośladki i uda! (fot. Autor)

Wchodzenie na schody dotrenowuje pośladki i uda! (fot. Autor)

Wypróbuj!

Spróbuj wykonać poniższy program na nogi. Na początku zalecam wykonać go bez obciążenia, a potem stopniowo podnosić sobie poprzeczkę. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim na zasadzie obiegu, jednak bez przerwy pomiędzy seriami – dopiero po zrobieniu jednego obiegu zrób 2 minuty przerwy.

Liczba serii: 3

Przysiady x 20

Wykroki x 15 na każdą nogę

Wstawanie z kolan x 10

Wspięcia na palce x 25

1 minuta wchodzenia na schody

Trening wykonuj co 2-3 dni.

Stay Fit! 

 

Opublikowano Dla początkujących, Trening | Otagowano , , , , , , , , , , , | 2 Komentarze